Hạng cân trong võ thuật được đặt ra để các võ sĩ thi đấu với người có khối lượng cơ thể tương đương, giảm chênh lệch sức mạnh và nguy cơ chấn thương. Cách chọn hạng cân an toàn nhất là thi đấu ở hạng gần với cân nặng tự nhiên của bạn; nếu cần xuống hạng, hãy giảm từ từ trong nhiều tuần dưới sự theo dõi của huấn luyện viên và chuyên gia y tế, thay vì ép cân cấp tốc bằng nhịn ăn, nhịn uống, xông hơi trong vài ngày cuối.
Ép cân cấp tốc là thói quen tồn tại ở nhiều môn đối kháng, nhưng nó làm cơ thể suy yếu đúng lúc cần sức nhất, và đã gây ra những sự cố nghiêm trọng ở nhiều nơi trên thế giới. Bài này giải thích vì sao, và đưa ra cách tiếp cận an toàn cho cả người trưởng thành lẫn vận động viên trẻ. Bài không thay cho tư vấn của bác sĩ hay chuyên gia dinh dưỡng.
Vì sao võ đối kháng chia hạng cân
Trong một cú đấm hay cú đá, khối lượng cơ thể góp phần lớn vào lực tác động. Hai người cùng trình độ nhưng chênh nhau nhiều cân thì người nặng hơn thường có lợi thế rõ về lực và khả năng chịu đòn. Chia hạng cân giúp trận đấu công bằng hơn, kết quả phản ánh kỹ thuật và chiến thuật nhiều hơn, và giảm rủi ro người nhẹ hơn bị chấn thương.
Các môn có đối kháng như boxing, judo, taekwondo, karate, muay, vật đều chia hạng cân, nhưng số hạng và giới hạn từng hạng khác nhau theo môn, theo lứa tuổi, theo giới tính và theo cấp giải. Nội dung quyền, bài thường không chia hạng cân vì không có va chạm trực tiếp.
Việc có hạng cân dẫn đến một cám dỗ: xuống hạng thấp hơn để gặp đối thủ nhỏ hơn. Cám dỗ này là gốc rễ của văn hoá ép cân. Nếu ai cũng ép cân, lợi thế biến mất, chỉ còn lại rủi ro sức khoẻ cho tất cả.
Thời điểm cân và vì sao điều đó quan trọng
Mỗi giải quy định thời điểm cân riêng. Có giải cân từ hôm trước ngày thi đấu, có giải cân vào sáng ngày thi đấu, có giải cân ngẫu nhiên trước mỗi trận. Thời điểm này ảnh hưởng trực tiếp đến cách người ta ép cân và mức nguy hiểm.
Khi cân trước một ngày, một số võ sĩ ép mất nước thật nhiều rồi trông vào việc uống bù trong những giờ còn lại. Nhưng cơ thể không phục hồi hoàn toàn chỉ sau một đêm. Nhiều nghiên cứu về thể thao đối kháng ghi nhận rằng người ép cân nhanh bằng mất nước vào trận trong tình trạng thể lực và khả năng tập trung chưa trở lại bình thường.
Khi cân sáng ngày thi đấu hoặc cân trước mỗi trận, thời gian hồi phục còn ngắn hơn nữa, nên ép cân bằng mất nước càng nguy hiểm. Đó là lý do một số tổ chức quốc tế đã điều chỉnh quy định cân để hạn chế ép cân. Trước giải, hãy đọc kỹ điều lệ để biết chính xác bạn sẽ cân lúc nào và theo cách nào.
Ép cân cấp tốc gây hại thế nào
Mất nước làm giảm sức mạnh và sức bền. Khi thiếu nước, khối lượng máu giảm, tim phải làm việc nhiều hơn, cơ mỏi nhanh. Bạn bước vào trận với thân thể kém hơn bình thường.
Ảnh hưởng đến tập trung và phản xạ. Mất nước và thiếu năng lượng làm chậm phản xạ, giảm khả năng phán đoán. Trong đối kháng, điều này có thể khiến bạn ăn đòn nhiều hơn.
Rủi ro sốc nhiệt và rối loạn điện giải. Xông hơi, mặc áo nilon tập trong phòng nóng có thể dẫn đến kiệt sức do nhiệt, thậm chí nguy hiểm tính mạng. Rối loạn điện giải có thể gây chuột rút, loạn nhịp tim.
Có thể tăng rủi ro khi bị đòn vào đầu. Nhiều chuyên gia y học thể thao lo ngại rằng tình trạng mất nước làm tăng nguy cơ tổn thương khi bị va chạm đầu. Đây là lĩnh vực còn được nghiên cứu, nhưng đủ để thận trọng.
Thói quen kéo dài gây hại lâu dài. Ép cân lặp đi lặp lại qua nhiều giải liên quan đến rối loạn ăn uống, ảnh hưởng nội tiết và sức khoẻ xương, nhất là ở vận động viên trẻ và nữ.
Chọn hạng cân: bắt đầu từ cân nặng tự nhiên
Trước khi nghĩ đến giảm cân, hãy trả lời những câu hỏi sau cùng huấn luyện viên:
- Cân nặng ổn định của bạn khi tập đều và ăn uống bình thường là bao nhiêu, đo vào cùng một thời điểm trong nhiều ngày.
- Hạng cân nào gần nhất với con số đó, và chênh lệch là bao nhiêu.
- Bạn có lượng mỡ thừa có thể giảm an toàn không, hay đã ở mức gọn và phải giảm bằng cách cắt nước, cắt cơ.
- Thời gian còn lại đến giải có đủ để giảm từ từ không.
- Bạn có đang trong tuổi lớn, đang hồi phục chấn thương, hay có bệnh lý cần theo dõi không.
- Thi đấu ở hạng tự nhiên có thực sự bất lợi, hay đó chỉ là cảm giác.
Với người thi lần đầu, lời khuyên phổ biến của huấn luyện viên có kinh nghiệm là thi ở hạng tự nhiên. Bạn cần tập trung vào kỹ thuật và tâm lý trận đấu, không cần thêm gánh nặng giảm cân.
Nếu cần xuống hạng: giảm từ từ thế nào
Khung dưới mang tính nguyên tắc, không phải chế độ ăn cụ thể. Người có bệnh nền hoặc vận động viên trẻ cần bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng theo dõi:
- Xác định mục tiêu giảm và thời gian từ sớm, thường là nhiều tuần trước giải, để mức giảm mỗi tuần nhỏ và đều.
- Giảm năng lượng ăn vào ở mức vừa phải, giữ đủ đạm để bảo vệ cơ, giữ rau và tinh bột tốt để đủ sức tập.
- Giảm đồ ngọt, đồ chiên, nước ngọt và đồ ăn vặt, vì đó là nguồn năng lượng dễ cắt mà ít mất chất dinh dưỡng.
- Uống đủ nước suốt quá trình; không cắt nước để thấy cân giảm nhanh.
- Cân đều đặn vào cùng một thời điểm, ghi lại, cùng huấn luyện viên điều chỉnh nếu giảm quá nhanh hoặc thấy mệt, chóng mặt, mất ngủ.
- Đến tuần cuối, cân nặng nên đã sát hạng, chỉ cần duy trì chứ không còn phải giảm nhiều.
Nếu đến gần giải mà vẫn còn cách hạng khá xa, lựa chọn an toàn là đổi sang hạng trên hoặc lùi sang giải sau, không phải ép bằng mọi giá.
Sau khi cân: ăn uống bù lại cho đúng
Dù không ép cân, sau buổi cân bạn vẫn nên ăn uống có kế hoạch để vào trận với năng lượng tốt. Uống nước từ từ, chia thành nhiều lần, có thể kèm đồ uống bù điện giải nếu đã quen dùng. Uống ồ ạt một lượng lớn cùng lúc dễ gây khó chịu dạ dày.
Bữa ăn sau cân nên là món quen, dễ tiêu, có tinh bột để nạp năng lượng và một ít đạm. Cơm, cháo, bún, bánh mì với thức ăn ít dầu mỡ là lựa chọn hợp lý với nhiều người Việt. Tránh món lạ, món cay nhiều, món nhiều chất béo trước trận vì có thể gây đầy bụng.
Nếu giải cân sáng ngày thi đấu, khoảng thời gian giữa cân và trận ngắn, nên càng cần những món nhẹ, ăn lượng vừa phải. Nếu bạn có chế độ ăn đặc biệt vì bệnh lý, hãy theo hướng dẫn của bác sĩ.
Một thói quen nên tránh là sau khi cân xong thì ăn bù quá mức vì đã kiêng lâu. Ăn quá no ngay trước trận làm người nặng nề, dễ buồn nôn khi bị đòn vào bụng. Chuẩn bị sẵn bữa ăn mang theo từ nhà giúp bạn kiểm soát được món và lượng, thay vì phụ thuộc vào hàng quán quanh nhà thi đấu.
Giữ cân ổn định giữa các mùa giải
Cách tốt nhất để không phải giảm cân gấp là không để cân nặng dao động quá xa hạng thi đấu trong thời gian không có giải. Nhiều võ sĩ tăng cân nhanh sau mỗi giải vì ăn bù và giảm tập, rồi lại phải vật lộn để xuống trước giải sau. Vòng lặp tăng giảm này mệt mỏi cho cả thân thể lẫn tinh thần.
Giữ nhịp tập đều cả khi không có giải, ăn uống điều độ với phần lớn là món ăn gia đình quen thuộc, ngủ đủ giấc là ba thói quen giúp cân nặng ổn định. Không cần ăn kiêng khắt khe quanh năm; chỉ cần tránh để những bữa tiệc, đồ uống có cồn, đồ ngọt trở thành thói quen hằng ngày.
Nếu bạn đang thi đấu lâu dài ở một môn, hãy nhìn hạng cân như một quyết định nhiều năm chứ không phải từng giải. Khi cơ thể trưởng thành thêm, khối cơ tăng lên, việc chuyển lên hạng trên thường là bước tự nhiên. Cố giữ mãi một hạng đã không còn hợp với cơ thể thường là nguyên nhân của những lần ép cân nguy hiểm.
Vận động viên trẻ: không ép cân
Với trẻ em và thiếu niên, ép cân là điều không nên làm. Cơ thể trẻ đang lớn cần năng lượng và dưỡng chất cho xương, cơ và não. Nhịn ăn, nhịn uống để xuống hạng có thể ảnh hưởng đến sự phát triển và tạo ra mối quan hệ không lành mạnh với ăn uống từ sớm.
Trẻ đang trong tuổi dậy thì có cân nặng thay đổi nhanh. Một em vừa vượt hạng ở giải trước nên thi ở hạng mới, đó là chuyện tự nhiên của tuổi lớn. Cha mẹ và huấn luyện viên cần thống nhất nguyên tắc: con thi ở hạng tương ứng với cân nặng thực tế, không có ngoại lệ vì muốn giành huy chương.
Nếu bạn thấy con nhịn ăn trước giải, mặc nhiều lớp áo để ra mồ hôi, sụt cân nhanh, cáu gắt, mệt mỏi, hãy nói chuyện với con và với huấn luyện viên ngay. Những dấu hiệu lo lắng về cân nặng kéo dài nên được bác sĩ hoặc chuyên gia tâm lý đánh giá.
Câu hỏi thường gặp
Giảm bao nhiêu cân trước giải là an toàn?
Không có con số chung phù hợp với mọi người vì còn phụ thuộc thể trạng, lượng mỡ, thời gian còn lại và tuổi. Nguyên tắc là giảm từ từ trong nhiều tuần, chủ yếu từ mỡ thừa, không giảm bằng cách mất nước. Hãy trao đổi với huấn luyện viên và chuyên gia dinh dưỡng thể thao để có mục tiêu cụ thể cho bạn.
Xông hơi để giảm cân trước giờ cân có sao không?
Xông hơi chỉ làm mất nước tạm thời, không giảm mỡ, và nếu kéo dài có thể gây kiệt sức do nhiệt, rối loạn điện giải, nguy hiểm cho tim mạch. Kết hợp xông hơi với nhịn uống và tập nặng là đặc biệt rủi ro. Cách an toàn là đến buổi cân với cân nặng đã sát hạng nhờ giảm từ trước.
Thiếu vài lạng so với hạng thì làm thế nào?
Nếu chỉ chênh rất ít, huấn luyện viên có kinh nghiệm thường xử lý bằng điều chỉnh ăn uống nhẹ những ngày cuối và vận động bình thường. Nếu chênh nhiều mà còn ít thời gian, nên cân nhắc đổi hạng. Đừng tự áp dụng các cách ép cấp tốc mà người khác truyền miệng.
Có nên dùng thuốc lợi tiểu hay thuốc giảm cân trước giải?
Không. Thuốc lợi tiểu gây mất nước và điện giải nguy hiểm, và nhiều loại nằm trong danh mục chất cấm của thể thao vì có thể dùng để che giấu chất khác. Mọi loại thuốc chỉ dùng theo chỉ định của bác sĩ vì lý do điều trị và cần khai báo theo quy định của giải.
Nữ võ sĩ có cần lưu ý gì thêm khi kiểm soát cân?
Cân nặng của nữ có thể dao động theo chu kỳ kinh nguyệt, nên cần theo dõi xu hướng trong nhiều tuần thay vì lo lắng về một lần cân. Ăn quá ít trong thời gian dài có thể gây rối loạn kinh nguyệt và ảnh hưởng sức khoẻ xương. Nếu thấy những dấu hiệu này, nên gặp bác sĩ.
Thi ở hạng cao hơn cân nặng thì có thiệt không?
Có thể bạn gặp đối thủ nặng hơn, nhưng bạn vào trận với đầy đủ sức lực, tốc độ và tập trung. Với người mới thi đấu, lợi ích này thường lớn hơn bất lợi về cân. Huấn luyện viên có thể điều chỉnh chiến thuật cho phù hợp, chẳng hạn tận dụng tốc độ và di chuyển.