Khởi động trước khi tập võ nên kéo dài khoảng mười đến hai mươi phút và đi theo trình tự: vận động nhẹ cho nóng người → xoay mở các khớp → giãn cơ động (đưa chân, xoay hông, lăng tay có kiểm soát) → động tác mô phỏng kỹ thuật ở cường độ tăng dần. Giãn cơ tĩnh, tức giữ yên một tư thế kéo cơ trong nhiều giây, hợp hơn ở cuối buổi hoặc sau phần khởi động chính, không nên là phần đầu tiên khi cơ còn nguội.
Khởi động không phải để "làm cho có" trước khi vào bài chính. Với võ, nơi có đòn đá cao, xoay hông nhanh, di chuyển đổi hướng đột ngột, đây là phần quyết định nhiều nhất việc buổi tập có an toàn hay không.
Bài này dành cho người mới, đặc biệt là người tập thêm ở nhà hoặc đến lớp sớm muốn tự khởi động trước. Ở lớp, hãy theo phần khởi động của huấn luyện viên, và dùng bài này để hiểu vì sao từng phần được làm như vậy.
Khởi động để làm gì
Khi bạn bắt đầu vận động, nhịp tim và nhịp thở tăng dần, máu đến cơ nhiều hơn và nhiệt độ cơ tăng lên. Cơ ấm co duỗi nhanh và mượt hơn, gân và dây chằng chịu kéo tốt hơn, các khớp được bôi trơn nhờ dịch khớp lưu thông. Đồng thời, hệ thần kinh "thức dậy": phản xạ nhanh hơn, phối hợp tay chân chính xác hơn. Đó là lý do một cú đá ở phút thứ hai mươi thường vừa cao hơn vừa đỡ đau hơn cú đá ở phút đầu.
Với người mới, khởi động còn có một vai trò ít được nhắc: giúp bạn kiểm tra cơ thể hôm đó. Một bên gối hơi đau, cổ chân hơi cứng, vai hơi mỏi sau một ngày ngồi máy tính, tất cả lộ ra trong lúc khởi động. Phát hiện sớm giúp bạn biết hôm nay cần tránh động tác nào và báo huấn luyện viên.
Bằng chứng về việc khởi động giảm chấn thương không tuyệt đối, vì chấn thương có nhiều nguyên nhân. Tuy vậy, các chương trình khởi động có cấu trúc, gồm làm nóng, vận động khớp, động tác mô phỏng và bài thăng bằng, đã được nghiên cứu ở nhiều môn thể thao đồng đội và cho thấy giảm được một phần chấn thương. Điều đó đủ để coi khởi động là phần bắt buộc chứ không phải tuỳ chọn.
Giãn cơ động và giãn cơ tĩnh khác nhau ra sao
Người mới hay lẫn hai kiểu giãn cơ này, hoặc chỉ biết kiểu ép xoạc giữ lâu quen thuộc từ thời đi học. Mỗi kiểu có chỗ dùng riêng.
| Giãn cơ động | Giãn cơ tĩnh | |
|---|---|---|
| Cách làm | Đưa chân, xoay hông, lăng tay, bước dài có kiểm soát, biên độ tăng dần | Giữ yên một tư thế kéo cơ, thường vài chục giây, thở đều |
| Hợp nhất lúc | Trong phần khởi động, trước các bài tốc độ, đá, nhảy | Cuối buổi tập, hoặc buổi riêng để tăng độ dẻo |
| Tác dụng chính | Làm nóng, mở biên độ khớp, chuẩn bị thần kinh cơ cho động tác nhanh | Tăng độ dẻo dần theo thời gian, giúp thả lỏng |
| Lưu ý | Không vung mạnh, không giật; dừng ở biên độ thoải mái | Giữ lâu trước bài cần lực bật có thể làm giảm nhẹ sức bật tức thì ở nhiều người |
| Sai lầm hay gặp | Lăng chân cao ngay khi còn nguội | Nhờ người khác đè, nhún nảy để ép xuống sâu hơn |
Nhiều nghiên cứu cho thấy giãn cơ tĩnh giữ lâu ngay trước hoạt động cần lực bật nhanh có thể làm giảm nhẹ sức mạnh và tốc độ tạm thời, trong khi giữ ngắn và đi kèm khởi động động thì ảnh hưởng không đáng kể. Với người mới, khác biệt này nhỏ so với việc có khởi động hay không, nhưng là lý do hợp lý để đưa phần giữ lâu về cuối buổi.
Trình tự khởi động 15 phút cho người mới
Đây là trình tự gợi ý khi bạn tự khởi động, ví dụ đến lớp sớm hoặc tập bổ trợ ở nhà. Tốc độ vừa phải, thở đều, không động tác nào gây đau.
- Làm nóng toàn thân (3–4 phút): chạy bước nhỏ tại chỗ, nhảy chân sáo nhẹ, hoặc nhảy dây chậm. Người thừa cân, người đau gối thay bằng bước dậm chân tại chỗ, đi bộ nhanh quanh sàn.
- Xoay mở khớp (3 phút): từ trên xuống: gật nhẹ và quay đầu chậm sang hai bên, xoay vai, xoay khuỷu, xoay cổ tay, xoay hông, xoay gối nhẹ khi đứng hai chân khép, xoay cổ chân. Mỗi khớp vài vòng mỗi chiều.
- Giãn cơ động (4 phút): đưa chân trước sau và sang ngang khi vịn tường, biên độ tăng dần; bước dài kết hợp xoay thân; mở hông bằng bước ngang; lăng tay chéo ngực rồi mở rộng.
- Kích hoạt (2 phút): vài lần ngồi xổm chậm, chống đẩy trên đầu gối hoặc vịn tường, giữ tư thế tấm ván ngắn để cơ bụng, lưng tham gia.
- Mô phỏng kỹ thuật (2–3 phút): di chuyển theo thế đứng của môn bạn tập, đấm chậm vào không khí, đá thấp rồi trung bình, tăng dần tốc độ. Đá cao chỉ đưa vào cuối, khi hông đã mở.
Nếu lớp khởi động theo trình tự khác, hãy theo lớp. Điều quan trọng là tinh thần của trình tự: từ nhẹ đến nặng, từ chậm đến nhanh, từ biên độ nhỏ đến biên độ lớn.
Những khớp người tập võ hay bỏ quên
Cổ chân. Võ có nhiều động tác xoay trên mũi chân, đổi hướng nhanh, đá bằng mu bàn chân. Cổ chân cứng dễ bong gân. Xoay cổ chân, nhón gót, đi trên mũi chân và gót chân vài vòng là đủ làm nóng.
Cổ tay và ngón tay. Đấm, đỡ, chống tay khi ngã, nắm áo bạn tập đều dồn lực vào cổ tay. Xoay cổ tay, đan ngón tay xoay vòng, chống tay nhẹ lên sàn rồi dồn trọng lượng từ từ giúp chuẩn bị tốt hơn.
Hông. Đá vòng cầu, đá ngang, bước tấn thấp đều cần hông mở. Người ngồi văn phòng lâu thường có cơ gấp hông rất căng. Xoay hông, bước ngang, mở gối ra ngoài khi ngồi xổm là các bài đơn giản.
Vai. Đấm thẳng, móc, lăng tay, đỡ đòn và các môn có ném ngã đều dùng vai nhiều. Xoay vai từ nhỏ đến lớn, lăng tay chéo ngực, đẩy tay lên cao rồi hạ xuống chậm.
Cổ. Cổ chỉ nên vận động nhẹ: gật đầu, nghiêng sang hai bên, quay chậm. Không lắc mạnh, không xoay vòng nhanh liên tục. Với các môn có ghì, vật, cổ cần được làm nóng kỹ hơn theo hướng dẫn của huấn luyện viên, không tự làm bài cầu cổ khi chưa được chỉ.
Lưng dưới. Xoay thân nhẹ, cúi gập và ngửa chậm khi đứng, tư thế mèo – bò khi quỳ bốn điểm giúp lưng sẵn sàng cho các động tác xoay người. Người đang đau lưng nên giảm biên độ và hỏi ý kiến chuyên môn.
Giãn cơ sau buổi tập và chuyện xoạc chân
Sau buổi tập, dành năm đến mười phút giãn cơ tĩnh khi cơ còn ấm: đùi sau, đùi trước, hông, mông, bắp chân, ngực, vai. Giữ mỗi tư thế ở mức thấy căng vừa phải, không đau, thở đều và để cơ thả lỏng dần. Phần này giúp nhịp tim hạ từ từ, cơ thể chuyển từ trạng thái tập sang nghỉ, và theo thời gian giúp bạn dẻo hơn.
Xoạc chân là mục tiêu của nhiều người mới, nhất là ở các môn có đòn đá cao. Độ dẻo tăng chậm, tính bằng tháng chứ không phải tuần, và phụ thuộc nhiều vào cấu trúc khớp háng của mỗi người. Một số người dù tập lâu vẫn không xoạc ngang chạm sàn được, và điều đó không ngăn họ đá tốt. Đá cao cần cả độ dẻo lẫn sức mạnh của cơ hông và thân, không chỉ dẻo.
Tuyệt đối tránh hai kiểu tập: nhờ người khác ngồi đè, ấn mạnh để ép xoạc sâu, và nhún nảy liên tục ở tư thế xoạc. Cả hai có thể gây rách cơ đùi sau, cơ khép háng, hoặc tổn thương vùng bám gân ở xương chậu, những chấn thương hồi phục chậm. Ở trẻ em, việc ép dẻo quá mức càng cần thận trọng. Tăng độ dẻo an toàn nhất là kiên trì giãn cơ đều đặn ở mức chịu được.
Sai lầm khởi động hay gặp và cách điều chỉnh theo hoàn cảnh
Khởi động quá ngắn vì đến muộn. Nếu bạn đến muộn và lớp đã vào bài, hãy tự khởi động nhanh vài phút ở góc sàn theo trình tự rút gọn trước khi nhập lớp, và báo huấn luyện viên. Nhảy thẳng vào bài đá là cách dễ kéo cơ nhất.
Khởi động quá mệt. Một số lớp biến phần khởi động thành bài thể lực nặng. Người mới thấy kiệt sức trước khi vào bài kỹ thuật thì nên giảm số lần, nói với huấn luyện viên. Khởi động cần làm nóng, không cần vắt kiệt.
Trời lạnh, tập sáng sớm. Cơ và khớp cần lâu hơn để ấm. Mặc thêm áo khoác mỏng trong mười phút đầu, kéo dài phần làm nóng toàn thân, và chỉ cởi áo khi đã ra mồ hôi nhẹ. Mùa đông ở các tỉnh phía Bắc, điều này đặc biệt quan trọng.
Người lớn tuổi hoặc lâu ngày không vận động. Kéo dài phần xoay khớp và giãn cơ động, giảm biên độ đá, nhảy. Cảm giác "hôm nay cứng hơn mọi khi" là tín hiệu nên khởi động lâu hơn, không phải tín hiệu bỏ qua.
Sau một thời gian nghỉ. Quay lại sau ốm hay nghỉ dài ngày, cơ thể không còn ở mức cũ. Khởi động kỹ và giữ cường độ buổi đầu thấp hơn hẳn trước khi nghỉ.
Khởi động khác nhau giữa các nhóm môn
Khung chung ở trên áp dụng cho mọi môn, nhưng phần cuối, phần mô phỏng kỹ thuật, nên đi theo đặc thù môn bạn tập. Ở các môn đứng đánh như boxing, muay, kickboxing, phần này thường là nhảy dây, di chuyển trong thế thủ, đấm chậm vào không khí rồi tăng dần, xoay vai và thân liên tục. Ở các môn có nhiều đòn chân như taekwondo, karate, Vovinam, hông và cổ chân cần thời gian lâu hơn, đá từ thấp lên cao qua nhiều lượt, không đá cao ngay lượt đầu.
Ở các môn có nắm, vật, ném như judo, BJJ, vật, phần khởi động thường có lăn trước, lăn sau, bò trên thảm, chống tay, vận động cổ và lưng nhiều hơn, vì cơ thể sẽ phải chịu lực ở những tư thế lạ. Các bài như lăn và ngã cần được học có hướng dẫn trên thảm; người mới không nên tự tập trên sàn cứng ở nhà chỉ vì thấy lớp làm trong phần khởi động.
Với các lớp quyền, bài, nhịp khởi động có thể chậm hơn nhưng vẫn cần đủ biên độ khớp, vì quyền có nhiều thế tấn thấp, xoay người và đá giữ thăng bằng. Dù tập môn nào, bạn nên để ý phần khởi động của lớp lặp lại những động tác gì: đó chính là những khớp, nhóm cơ môn đó dùng nhiều nhất, và cũng là chỗ bạn nên chú ý khi tự tập bổ trợ.
Câu hỏi thường gặp
Có cần giãn cơ trước khi khởi động không?
Không nên giãn cơ tĩnh giữ lâu khi cơ còn nguội. Thứ tự hợp lý là làm nóng toàn thân trước, rồi xoay khớp và giãn cơ động. Giãn cơ tĩnh giữ lâu để dành cho cuối buổi, khi cơ đã ấm và bạn cần thả lỏng.
Khởi động bao lâu là đủ?
Với người mới, khoảng mười đến hai mươi phút tuỳ thời tiết, tuổi và cường độ bài chính. Dấu hiệu khởi động đủ là cơ thể ấm, ra mồ hôi nhẹ, các khớp cử động trơn tru, bạn thấy sẵn sàng chứ không thấy mệt. Trời lạnh và người lớn tuổi cần lâu hơn.
Bẻ khớp kêu răng rắc khi khởi động có hại không?
Tiếng kêu khi vận động khớp thường là do bọt khí trong dịch khớp, không đau thì phần lớn không đáng lo. Tuy vậy, cố tình bẻ khớp cổ, khớp lưng mạnh để nghe tiếng kêu không phải là khởi động và có thể gây hại. Nếu tiếng kêu kèm đau, sưng hoặc kẹt khớp, nên đi khám.
Có nên dùng dầu nóng xoa trước khi tập không?
Dầu nóng tạo cảm giác ấm trên da nhưng không thay thế được việc làm nóng cơ bằng vận động. Một số loại gây kích ứng da, đặc biệt khi ra mồ hôi hoặc tiếp xúc với người khác khi tập cặp. Khởi động bằng vận động vẫn là cách chính.
Bao lâu thì xoạc ngang được?
Không có mốc chung. Độ dẻo phụ thuộc tuổi, cấu trúc khớp háng, thời gian tập và mức độ đều đặn. Nhiều người lớn tập đều vài tháng thấy tiến bộ rõ nhưng vẫn chưa chạm sàn; một số người không bao giờ xoạc ngang hoàn toàn. Hãy đo tiến bộ của bản thân thay vì chạy theo một mốc thời gian.
Khởi động xong mà nghỉ lâu thì có phải khởi động lại không?
Nếu nghỉ hơn khoảng mười lăm phút, cơ đã nguội đi một phần, nên làm lại vài phút làm nóng và giãn cơ động trước khi quay lại bài cường độ cao, nhất là trước các đòn đá cao hoặc bài tốc độ.