Buổi tập võ đầu tiên chỉ cần bạn chuẩn bị bốn thứ: một bộ đồ thể thao co giãn không có khoá kéo hay đinh tán, một bình nước và khăn nhỏ, bụng không quá no cũng không quá đói, và vài thông tin sức khoẻ để nói với huấn luyện viên (chấn thương cũ, bệnh tim mạch, huyết áp, hen, đang mang thai). Võ phục, găng hay bảo hộ chưa cần mua trước khi bạn chắc chắn theo lớp đó.
Phần lớn các lớp cho người mới diễn ra theo cùng một khung: chào và khởi động, học vài động tác nền như thế đứng, di chuyển, đòn tay đơn giản, tập thể lực nhẹ, rồi thả lỏng. Người mới gần như không bị ghép đối kháng ngay buổi đầu; nếu lớp làm vậy, đó là điều đáng hỏi lại.
Bài này đi từ lúc xếp túi đồ ở nhà đến 24 giờ sau buổi tập, để bạn bớt lúng túng và biết cảm giác nào là bình thường, cảm giác nào cần dừng lại.
Mang gì trong túi tập buổi đầu
Túi đồ buổi đầu nên gọn. Mang quá nhiều thứ chỉ thêm lúng túng ở phòng thay đồ, còn thiếu một vài món thì buổi tập kém hẳn. Danh sách dưới đây đủ cho hầu hết các môn, từ Vovinam, karate đến boxing.
- Bình nước riêng, khoảng nửa lít đến một lít tuỳ thời tiết. Nhiều phòng tập có nước nhưng không phải lúc nào cũng tiện ra lấy giữa giờ.
- Khăn nhỏ lau mồ hôi, và một khăn lớn hơn nếu phòng có chỗ tắm.
- Áo thay để về nhà không bị lạnh, nhất là lớp tối mùa đông ở miền Bắc hoặc khi phải đi xe máy xa.
- Dép lê để đi từ phòng thay đồ ra mép thảm; hầu hết các môn tập chân trần trên thảm, không đi giày lên sàn.
- Dây buộc tóc nếu tóc dài, và một hộp nhỏ để cất nhẫn, hoa tai, đồng hồ.
- Một bữa phụ nhỏ như quả chuối hoặc hộp sữa, dùng khi bạn đi thẳng từ chỗ làm và bữa trưa đã quá xa.
- Giấy tờ cá nhân và tiền lẻ nếu lớp cần ghi danh, kèm thông tin người liên hệ khi khẩn cấp.
Những thứ chưa cần mang: găng, băng quấn tay, bảo vệ răng, võ phục. Lớp tử tế sẽ cho mượn găng buổi đầu hoặc cho bạn tập phần không cần găng. Đồ cá nhân như bảo vệ răng nên mua sau khi biết chắc môn và lớp, vì mỗi môn cần một bộ khác nhau.
Mặc gì khi chưa có võ phục
Khi chưa có võ phục, tiêu chí là co giãn, kín đáo và không có chi tiết cứng. Áo thun cotton hoặc áo thể thao vừa người, quần short qua gối hoặc quần dài thể thao có lưng thun. Tránh quần jean, quần kaki, áo có khoá kéo, cúc kim loại hay đinh tán: chúng cấn vào người khi ngồi, ngã hoặc khi bạn tập bị nắm áo, và có thể làm xước da người khác.
Với các môn có nắm, ghì, vật như judo, BJJ, vật, hãy chọn áo bó vừa và quần dài, vì áo rộng dễ tuột, lộ người khi lăn trên thảm. Với các môn đứng như boxing, muay, kickboxing, quần short rộng ống giúp nhấc gối, đá thoải mái hơn. Phụ nữ nên mặc áo lót thể thao có độ nâng đỡ tốt; nhiều lớp có bài nhảy dây, nhảy chân sáo, chạy quanh sàn ngay phần khởi động.
Móng tay, móng chân cắt ngắn và giũa trơn trước buổi tập. Đây là điều huấn luyện viên nào cũng để ý, vì móng dài là nguồn gây xước hay gặp nhất ở bạn tập. Tháo trang sức, kể cả nhẫn cưới: nhẫn có thể kẹt khi ngón tay sưng hoặc mắc vào áo bạn tập. Nếu bạn đeo kính, hỏi trước lớp có phần nào phải tháo kính; với người cận nặng, kính áp tròng hoặc kính thể thao có dây là lựa chọn nhiều người dùng.
Đến sớm và nói với huấn luyện viên những gì
Hãy đến sớm mười lăm phút. Thời gian này không để khởi động riêng mà để làm quen chỗ thay đồ, chỗ để túi và có vài phút nói chuyện với huấn luyện viên khi lớp chưa bắt đầu. Trình tự gợi ý:
- Chào và nói rõ đây là buổi đầu, bạn chưa từng tập hoặc đã nghỉ bao lâu. Người dạy sẽ đặt bạn vào nhóm phù hợp hoặc giao cho một học viên cũ kèm.
- Kể các vấn đề sức khoẻ có liên quan: chấn thương gối, cổ chân, vai, lưng cũ; bệnh tim, huyết áp, hen, động kinh, tiểu đường; đang mang thai hoặc vừa phẫu thuật. Không cần kể chi tiết bệnh án, chỉ cần đủ để người dạy biết động tác nào nên tránh.
- Hỏi buổi nay có phần nào tiếp xúc người khác, phần nào cần dụng cụ mà bạn chưa có, và nếu thấy mệt thì được phép ra ngoài nghỉ như thế nào.
- Hỏi những quy ước cơ bản của lớp: chào khi lên xuống thảm ra sao, khi huấn luyện viên đang giảng thì đứng hay ngồi, gọi người dạy là gì.
- Nói mục tiêu ngắn gọn của bạn: muốn khoẻ hơn, muốn biết tự vệ, muốn tập cùng con. Mục tiêu giúp người dạy biết nên nhấn vào phần nào khi sửa động tác cho bạn.
Nếu huấn luyện viên không hỏi gì về sức khoẻ và cũng không để bạn kịp nói, hãy chủ động nói. Một lớp coi nhẹ chuyện này ở buổi đầu thường cũng coi nhẹ ở những buổi sau.
Một buổi tập điển hình diễn ra ra sao
Mỗi môn, mỗi lớp có nhịp riêng, nhưng lớp cho người mới thường có năm phần. Thời lượng dưới đây là ước chừng cho một buổi khoảng chín mươi phút, chỉ để bạn hình dung, không phải chuẩn bắt buộc.
| Phần | Thường kéo dài | Người mới nên làm gì |
|---|---|---|
| Chào lớp, điểm danh | Vài phút | Đứng cuối hàng hoặc chỗ huấn luyện viên chỉ, quan sát người cũ làm rồi làm theo |
| Khởi động | 15–20 phút | Làm đủ biên độ mình thoải mái, không cố theo tốc độ người cũ; thấy chóng mặt thì đứng lại |
| Kỹ thuật nền | 25–35 phút | Tập thế đứng, di chuyển, đòn tay hoặc chân đơn giản; chậm và đúng trước, nhanh sau |
| Tập theo cặp hoặc với đích | 15–20 phút | Đánh vào đích đỡ, lăng, bao; nếu có tập cặp thì là bài có kiểm soát, không phải đấu |
| Thể lực và thả lỏng | 10–15 phút | Làm số lần vừa sức, có thể giảm; giãn cơ nhẹ, hít thở chậm, không ép |
Buổi đầu, người mới hay mệt nhất ở phần khởi động chứ không phải phần kỹ thuật, vì nhịp tim tăng nhanh khi chưa quen. Điều đó bình thường. Bạn được phép giảm tốc độ, đứng thở vài nhịp rồi tham gia lại; lớp tốt sẽ không bắt người mới làm hết mọi bài như người đã tập lâu.
Phép lịch sự cơ bản trên sàn tập
Giữ vệ sinh là phép lịch sự đầu tiên. Đến lớp với cơ thể và quần áo sạch, móng ngắn, không xức nước hoa nồng. Bạn sẽ đứng rất gần người khác, đôi khi áp người vào nhau, nên mùi và vết bẩn là chuyện mọi người để ý ngay.
Không đi giày lên thảm, không đi chân trần vào nhà vệ sinh rồi bước lên thảm. Thảm là nơi mặt và tay người tập chạm vào. Đây là lý do nhiều môn bắt buộc mang dép ra tới mép thảm và rửa chân nếu vừa đi ra ngoài.
Nghe trước, làm sau. Khi huấn luyện viên đang làm mẫu, tránh tập thử hoặc nói chuyện. Người mới hay vô tình làm điều này vì muốn bắt kịp, nhưng nó làm cả nhóm mất tập trung.
Kiểm soát lực với bạn tập. Khi tập cặp, mục tiêu là giúp nhau học, không phải thắng. Đánh vào đích của bạn tập ở lực vừa phải, hỏi họ thấy ổn không, và dừng ngay khi họ ra hiệu.
Báo khi bị đau hoặc khi làm đau người khác. Không ai muốn một buổi tập có người lặng lẽ bỏ về với cổ tay sưng. Nói ra sớm giúp huấn luyện viên điều chỉnh bài, và cho thấy bạn là người tập có trách nhiệm.
Nghi thức chào cụ thể thì hỏi lớp. Cách cúi chào, tư thế ngồi, cách gấp đai mỗi môn mỗi khác. Buổi đầu không ai trách bạn làm sai; chỉ cần quan sát và hỏi.
Cảm giác nào bình thường, cảm giác nào phải dừng
Thở hổn hển, tim đập nhanh trong lúc khởi động: bình thường với người lâu không vận động. Giảm tốc độ, thở chậm bằng mũi nếu được, vài phút sau sẽ đỡ.
Chân tay run, mỏi ở cuối buổi: bình thường. Cơ chưa quen giữ thế đứng thấp hay lặp lại một đòn nhiều lần. Đó cũng là lý do không nên cố thêm phần thể lực ở buổi đầu.
Đau nhói ở khớp, cảm giác "trật", nghe tiếng kêu kèm đau: phải dừng động tác đó ngay và báo huấn luyện viên. Đau cơ âm ỉ khác với đau nhói tại khớp.
Đau thắt ngực, khó thở bất thường, choáng váng, hoa mắt, tim đập loạn nhịp: dừng tập hoàn toàn, ngồi xuống, báo người xung quanh. Nếu không đỡ nhanh hoặc đau ngực lan ra tay, hàm, cần được đưa đi cấp cứu. Đây không phải lúc để "cố thêm chút nữa".
Buồn nôn nhẹ khi tập nặng: thường do ăn quá sát giờ tập hoặc tăng cường độ quá nhanh. Ra ngoài nghỉ, uống từng ngụm nhỏ; lần sau điều chỉnh giờ ăn.
Nhức đầu sau khi bị va vào đầu, dù chỉ nhẹ: dừng buổi tập và theo dõi. Với người mới, lớp không nên có bài để đầu bị va chạm; nếu có, hãy hỏi lại cách lớp vận hành.
Sau buổi tập: 24 giờ đầu
Về nhà, uống nước đều và ăn một bữa có đạm và tinh bột trong vòng vài giờ. Tắm nước ấm giúp thả lỏng. Đêm đó cố gắng ngủ đủ, vì phần lớn quá trình cơ thích nghi diễn ra khi bạn nghỉ, không phải lúc đang tập.
Sáng hôm sau và cả ngày thứ hai, nhiều người thấy đùi, mông, vai hoặc bụng đau nhức, rõ nhất khi đi cầu thang hoặc đứng lên ngồi xuống. Đó là đau cơ khởi phát muộn, thường giảm sau vài ngày và ít dần khi bạn tập đều. Đi bộ nhẹ, vươn vai, cử động khớp giúp dễ chịu hơn nằm yên một chỗ. Nếu đau chỉ ở một điểm, sưng, nóng, hoặc khớp không cử động được như bình thường, đó không còn là đau cơ thông thường và nên đi khám.
Cuối cùng, ghi lại vài dòng: buổi tập có gì khó, động tác nào chưa hiểu, cảm giác về lớp và người dạy. Nhiều người quyết định theo hay bỏ một lớp sau hai ba buổi, và những ghi chép này giúp bạn quyết định dựa trên trải nghiệm thật thay vì cảm xúc lúc mệt.
Câu hỏi thường gặp
Buổi đầu chưa biết gì có bị cười không?
Ở một lớp đàng hoàng thì không. Học viên cũ đều từng là người mới, và huấn luyện viên quen với việc người đến lần đầu lóng ngóng. Nếu bạn cảm thấy bị chế giễu hay bị đem ra làm trò để cả lớp xem, đó là dấu hiệu văn hoá lớp có vấn đề, đáng cân nhắc tìm nơi khác.
Có nên tập thể lực vài tuần trước rồi mới đi học võ?
Không cần. Lớp cho người mới được thiết kế cho người chưa có nền thể lực. Đi bộ nhanh hoặc đạp xe vài buổi trước đó giúp bạn đỡ hụt hơi, nhưng chờ "đủ khoẻ" mới đi học thường chỉ làm bạn trì hoãn. Quan trọng hơn là chọn được lớp có nhịp tập phù hợp.
Đến kỳ kinh nguyệt có nên đi tập buổi đầu không?
Nhiều người vẫn tập bình thường trong kỳ kinh, chỉ giảm cường độ những ngày mệt. Nếu buổi đầu rơi vào ngày đau bụng nhiều, bạn có thể dời sang buổi sau hoặc đến và nói với huấn luyện viên để tập nhẹ. Nên mặc quần tối màu và mang đồ thay để thoải mái hơn.
Buổi đầu có phải đóng tiền đai hay mua võ phục ngay không?
Thông thường không bắt buộc ngay buổi học thử. Nếu lớp yêu cầu mua trọn bộ võ phục, đai và dụng cụ trước khi bạn kịp tập một buổi, hãy hỏi rõ lý do và các khoản đi kèm. Bạn hoàn toàn có thể tập thử bằng đồ thể thao rồi mới quyết định.
Tập xong buổi đầu mà mệt rã rời thì có phải môn này không hợp không?
Mệt nhiều ở buổi đầu nói lên nền thể lực hiện tại hơn là độ hợp của môn. Hầu hết mọi người thấy buổi thứ ba, thứ tư dễ chịu hơn hẳn. Nên dựa vào cảm giác với cách dạy, bạn tập và mục tiêu của mình sau vài buổi để đánh giá, thay vì kết luận ngay sau buổi đầu.