Đau nhức cơ xuất hiện khoảng nửa ngày đến một ngày sau buổi tập, rõ nhất vào ngày thứ hai và giảm dần trong vài ngày là hiện tượng bình thường ở người mới tập võ. Tên chuyên môn là đau cơ khởi phát muộn. Đau lan toả cả một vùng cơ, tăng khi co duỗi hay ấn vào, nhưng không sưng to, không đau nhói tại khớp và không làm mất khả năng cử động.
Ngược lại, đau nhói xuất hiện ngay lúc tập, đau khu trú một điểm, sưng, bầm, khớp lỏng hoặc kẹt, hay đau cơ dữ dội kèm nước tiểu sẫm màu là những dấu hiệu không còn là đau cơ thông thường và cần được khám.
Bài này giúp bạn phân biệt hai loại đau đó, biết làm gì cho dễ chịu và khi nào nên nghỉ. Nó không thay lời khám của bác sĩ; khi nghi ngờ, đi khám vẫn là lựa chọn an toàn.
Đau cơ khởi phát muộn là gì
Khi cơ phải làm một việc lạ hoặc nặng hơn mức quen, nhất là các động tác cơ vừa chịu lực vừa bị kéo dài ra (như hạ người xuống thế tấn thấp, giữ chân khi đá xong, phanh lại khi di chuyển), các sợi cơ chịu những tổn thương rất nhỏ. Cơ thể phản ứng bằng một quá trình viêm nhẹ để sửa chữa, và chính quá trình này gây cảm giác đau, cứng, nhạy cảm khi chạm vào, thường bắt đầu sau nhiều giờ chứ không phải ngay lúc tập.
Một hiểu lầm rất phổ biến là đau cơ do "axit lactic đọng lại". Lactat tăng trong lúc gắng sức nặng và được cơ thể xử lý khá nhanh sau khi nghỉ, trong vòng vài giờ, nên không giải thích được cơn đau đến vào ngày hôm sau. Cách hiểu hiện nay nghiêng về tổn thương vi thể của cơ và mô liên kết cùng phản ứng viêm, dù cơ chế chi tiết vẫn còn được nghiên cứu.
Với người mới tập võ, vùng hay đau nhất là đùi trước, đùi sau, mông và bắp chân sau những buổi tập tấn và đá; vai, ngực, cánh tay sau buổi đấm và chống đẩy; cơ bụng và cơ liên sườn sau các bài gập bụng, xoay thân. Cảm giác này rõ nhất vào buổi thứ nhất đến thứ ba, khi mọi động tác đều lạ với cơ thể.
Phân biệt mỏi cơ, đau cơ khởi phát muộn và đau chấn thương
Ba loại cảm giác dưới đây hay bị gộp chung là "đau". Phân biệt được giúp bạn biết khi nào chỉ cần nghỉ ngơi, khi nào phải dừng tập và đi khám.
| Đặc điểm | Mỏi cơ trong lúc tập | Đau cơ khởi phát muộn | Đau do chấn thương |
|---|---|---|---|
| Thời điểm | Ngay khi tập, hết nhanh khi nghỉ | Sau nhiều giờ, rõ nhất ngày thứ hai | Thường đột ngột ngay lúc tập, có khi nhận ra tối hôm đó |
| Vị trí | Nhóm cơ đang làm việc | Lan toả cả vùng cơ, thường hai bên | Một điểm cụ thể, thường một bên, có thể tại khớp |
| Cảm giác | Nóng, nặng, run | Âm ỉ, cứng, đau khi co duỗi hoặc ấn | Nhói, sắc, có khi kèm tiếng "phựt" hoặc cảm giác lệch khớp |
| Dấu hiệu kèm | Không | Không sưng to, không bầm | Sưng, bầm, nóng đỏ, khớp lỏng hoặc kẹt, không chịu lực được |
| Diễn tiến | Hết sau vài phút nghỉ | Giảm dần trong vài ngày, đỡ hơn khi vận động nhẹ | Không giảm hoặc nặng hơn khi vận động |
Nếu cảm giác của bạn rơi vào cột cuối, đừng cố tập tiếp vào chỗ đau. Chấn thương nhỏ bị tập đè lên thường trở thành chấn thương lâu khỏi. Sơ cứu đúng ngay từ đầu và đi khám sớm giúp rút ngắn thời gian phải nghỉ tập.
Dấu hiệu phải đi khám ngay
Phần lớn đau sau buổi tập là vô hại. Nhưng có một số dấu hiệu không nên chờ xem có tự hết hay không:
- Nước tiểu sẫm màu như nước trà đặc hoặc nước cola kèm đau cơ dữ dội, cơ sưng cứng, yếu hẳn đi sau một buổi tập rất nặng. Đây có thể là dấu hiệu tiêu cơ vân, một tình trạng cơ bị phá huỷ nhiều, có thể ảnh hưởng đến thận. Người mới tập lần đầu bị ép làm quá nhiều bài thể lực, nhất là khi trời nóng và thiếu nước, là nhóm có nguy cơ.
- Đau ngực, khó thở, hồi hộp, choáng trong hoặc sau buổi tập.
- Sau va chạm vào đầu: nhức đầu tăng dần, buồn nôn, nôn, chóng mặt, nhìn mờ, lú lẫn, buồn ngủ bất thường.
- Khớp sưng nhanh trong vài giờ đầu, không đứng hoặc không chịu lực được, khớp biến dạng.
- Tê, yếu, mất cảm giác ở tay hoặc chân, nhất là kèm đau cổ hoặc đau lưng.
- Đau tăng dần thay vì giảm sau ba bốn ngày, hoặc kèm sốt.
- Bắp chân sưng, nóng, đau một bên không rõ nguyên nhân, đặc biệt ở người lớn tuổi hoặc vừa đi xa ngồi lâu.
Với những dấu hiệu này, việc cần làm là dừng tập và đi khám, không xoa bóp mạnh, không đắp lá, không tự uống thuốc giảm đau rồi tập tiếp.
Làm gì cho đỡ đau
Vận động nhẹ thay vì nằm yên. Đi bộ, đạp xe chậm, xoay khớp nhẹ nhàng giúp máu lưu thông và cơ đỡ cứng. Nhiều người thấy đau giảm rõ trong lúc vận động nhẹ và một thời gian sau đó.
Ngủ đủ. Giấc ngủ là lúc cơ thể sửa chữa cơ hiệu quả nhất. Một tuần ngủ ít mà tập nhiều thì đau kéo dài và cảm giác mệt chồng lên nhau.
Ăn đủ đạm và năng lượng. Không cần chế độ đặc biệt; bữa ăn có thịt, cá, trứng, đậu, sữa đều đặn là đủ để cơ có nguyên liệu phục hồi.
Xoa bóp nhẹ, tắm nước ấm. Xoa bóp nhẹ nhàng giúp nhiều người dễ chịu. Tránh đấm bóp mạnh vào vùng đau nhiều, và không xoa bóp vào vùng nghi chấn thương có sưng nóng.
Thuốc giảm đau: hỏi trước. Đau cơ thông thường tự hết, không nhất thiết phải dùng thuốc. Nếu muốn dùng, hỏi dược sĩ hoặc bác sĩ, nhất là người có bệnh dạ dày, thận, đang dùng thuốc khác. Không dùng thuốc giảm đau để che cơn đau rồi tập nặng.
Tránh cao dán, rượu ngâm không rõ nguồn gốc. Một số sản phẩm gây kích ứng, bỏng da, và có loại chứa thành phần không được công bố. Đau cơ khởi phát muộn không cần đến những thứ này.
Có nên tập tiếp khi còn đau cơ
Với đau cơ khởi phát muộn ở mức vừa phải, bạn vẫn có thể đi tập, nhưng nên giảm cường độ: tập kỹ thuật chậm, khởi động lâu hơn, giảm số lần ở phần thể lực, tránh dồn tiếp lực vào nhóm cơ đang đau nhiều nhất. Nhiều người thấy sau khởi động, cảm giác đau giảm hẳn. Điều cần nhớ là cơn đau tạm lắng trong lúc tập không có nghĩa cơ đã hồi phục hoàn toàn; đừng vì thế mà tập nặng hơn kế hoạch.
Khi đau nhiều đến mức thay đổi dáng đi, không ngồi xổm được, không giơ tay qua đầu được, nên nghỉ thêm một ngày hoặc chỉ vận động nhẹ. Tập khi cơ chưa sẵn sàng làm kỹ thuật biến dạng, và kỹ thuật biến dạng là nguyên nhân hay gặp của chấn thương khớp. Báo với huấn luyện viên rằng bạn đang đau nhiều ở vùng nào để họ điều chỉnh bài cho bạn trong buổi đó.
Một nguyên tắc dễ nhớ cho người mới: đau cơ hai bên, lan toả, giảm khi vận động thì tập nhẹ được; đau một điểm, một bên, tăng khi vận động thì nghỉ và theo dõi.
Vì sao càng tập đều càng ít đau
Hiện tượng nhiều người tập để ý: buổi đầu đau rã rời ba ngày, đến tuần thứ ba tập cùng bài đó lại hầu như không đau. Đây là hiệu ứng thích nghi, khi cơ đã từng làm một kiểu vận động thì những lần sau ít bị tổn thương hơn với cùng mức tải. Sự thích nghi này diễn ra khá nhanh, có thể chỉ sau một hai buổi, nhưng sẽ mất dần nếu bạn nghỉ lâu.
Hệ quả thực tế là tập đều đặn ít đau hơn tập thất thường. Người tập một buổi rồi nghỉ hai tuần, quay lại tập một buổi nặng, sẽ đau như người mới mỗi lần. Hai ba buổi một tuần đều đặn giúp cơ thể thích nghi liên tục và cảm giác đau giảm dần.
Ngược lại, không đau cơ không có nghĩa buổi tập kém hiệu quả. Nhiều người hiểu lầm rằng phải đau mới là "tập đến nơi". Thực tế, khi bạn đã thích nghi, buổi tập tốt vẫn có thể không để lại đau nhức đáng kể. Đuổi theo cảm giác đau bằng cách tăng tải đột ngột là con đường ngắn nhất đến chấn thương và chán tập.
Khi nào nên nghỉ hẳn buổi tập
Đang sốt, cảm cúm, đau họng, tiêu chảy. Tập khi sốt làm tim phải làm việc nặng hơn và có thể nguy hiểm, đồng thời bạn dễ lây bệnh cho cả lớp vì tiếp xúc gần. Nghỉ đến khi hết sốt và thấy khoẻ lại.
Thiếu ngủ nghiêm trọng. Một đêm gần như không ngủ làm phản xạ chậm và khả năng phán đoán kém, rất dễ bị đánh trúng hoặc làm đau bạn tập. Nếu vẫn muốn đến lớp, chỉ tập phần kỹ thuật nhẹ.
Đau một điểm cụ thể không giảm sau vài ngày. Nghỉ phần dùng đến vùng đó và đi khám, không chờ "tập cho quen".
Vừa bị va vào đầu. Không quay lại tập có tiếp xúc khi còn bất kỳ triệu chứng nào và nên được nhân viên y tế đánh giá trước khi quay lại.
Có vết thương hở hoặc bệnh da có thể lây. Nghỉ phần tiếp xúc người khác đến khi lành, để bảo vệ bạn và cả lớp.
Mệt kéo dài nhiều ngày, mất hứng thú, ngủ kém dù vẫn tập. Đây có thể là dấu hiệu tập quá sức so với khả năng phục hồi. Nghỉ vài ngày, giảm lịch tập, và nếu không đỡ thì đi khám để loại trừ nguyên nhân khác.
Câu hỏi thường gặp
Đau cơ sau tập võ thường kéo dài bao lâu?
Với người mới, đau cơ khởi phát muộn thường rõ nhất vào ngày thứ hai và giảm dần trong khoảng ba đến năm ngày. Nếu đau kéo dài hơn một tuần, tăng dần, hoặc tập trung vào một điểm, đó không còn là đau cơ thông thường và nên được khám.
Chườm nóng hay chườm lạnh khi đau cơ?
Với đau cơ khởi phát muộn không có sưng, nhiều người thấy tắm nước ấm hoặc chườm ấm dễ chịu hơn vì giúp cơ thả lỏng. Với chấn thương mới có sưng, nóng, như bong gân, thì chườm lạnh trong những ngày đầu thường được khuyên dùng. Khi không chắc là loại đau nào, nên hỏi nhân viên y tế.
Đau cơ có phải dấu hiệu cơ đang to lên không?
Không hẳn. Đau cơ phản ánh việc cơ phải làm một việc lạ hoặc nặng hơn mức quen, không phải thước đo cơ phát triển. Cơ thích nghi và mạnh lên nhờ tập đều đặn trong thời gian dài cùng ăn ngủ đủ, kể cả khi không còn đau sau mỗi buổi.
Nước tiểu sẫm màu sau tập có phải do thiếu nước không?
Thiếu nước làm nước tiểu vàng sẫm và thường cải thiện nhanh khi uống đủ. Nếu nước tiểu có màu như trà đặc hoặc cola, kèm đau cơ dữ dội, cơ sưng cứng hoặc yếu, cần đi khám ngay để loại trừ tiêu cơ vân, không nên tự xử lý bằng cách uống thật nhiều nước rồi chờ.
Có nên giãn cơ mạnh để hết đau nhanh hơn không?
Giãn cơ nhẹ có thể giúp dễ chịu, nhưng giãn mạnh vào vùng đang đau nhiều không làm đau hết nhanh hơn, và có thể khiến cơ đang bị tổn thương nhỏ khó chịu hơn. Vận động nhẹ nhàng, ngủ đủ và chờ vài ngày thường hiệu quả hơn.