Bốn mươi, năm mươi hay sáu mươi tuổi đều có thể bắt đầu học võ, miễn là khám sức khoẻ trước nếu có bệnh nền hoặc lâu năm không vận động, chọn lớp chấp nhận nhịp tập riêng và tăng dần chậm hơn người trẻ. Phần lớn lợi ích của võ với người trung niên, như sức bền, thăng bằng, sức mạnh, sự tập trung, không phụ thuộc vào việc bắt đầu sớm.
Điều thay đổi theo tuổi là tốc độ hồi phục, độ đàn hồi của gân, mật độ xương và khả năng chịu va chạm. Vì vậy, người bắt đầu muộn nên đặt mục tiêu khác người hai mươi tuổi: tập lâu dài, không chấn thương, chứ không phải tiến bộ thật nhanh hay thi đấu đối kháng.
Bài này nói về giai đoạn bắt đầu: chuẩn bị gì, điều chỉnh gì trong ba tháng đầu. Bài không so sánh môn nào hợp với người lớn tuổi hơn; trọng tâm là cách bắt đầu cho an toàn, dù bạn đã chọn môn nào.
Bắt đầu muộn có quá muộn không
Nhiều người ngại vì nghĩ võ là của người trẻ, hoặc sợ vào lớp toàn thanh thiếu niên. Thực tế, ở nhiều câu lạc bộ võ tại các thành phố, không hiếm học viên ngoài bốn mươi; có người tập cùng con, có người tìm lại môn thể thao sau nhiều năm ngồi văn phòng. Một số môn và một số lớp có nhóm riêng cho người trưởng thành, nhịp chậm hơn, ít va chạm hơn.
Với tuổi trung niên, những gì võ mang lại thường quý hơn là đai hay huy chương: giữ được sức mạnh cơ khi tuổi tác làm cơ teo dần, rèn thăng bằng để giảm nguy cơ té ngã về sau, giữ khớp linh hoạt, và có một giờ mỗi buổi hoàn toàn tập trung vào cơ thể thay vì công việc. Các nghiên cứu về vận động ở người lớn tuổi nói chung ủng hộ lợi ích của việc tập sức mạnh và thăng bằng đều đặn, và nhiều bài tập trong võ đáp ứng đúng hai yêu cầu đó.
Điều cần chấp nhận ngay từ đầu là bạn sẽ không đá cao như học viên trẻ trong lớp, sẽ mỏi lâu hơn sau buổi tập, và có những động tác nên bỏ qua. Chấp nhận điều đó không làm việc tập kém giá trị đi; nó giúp bạn tập được nhiều năm.
Trước buổi đầu: khám gì và tự hỏi gì
Không phải ai trên bốn mươi cũng bắt buộc phải khám trước khi tập. Nhưng nên gặp bác sĩ trước nếu bạn trả lời "có" với bất kỳ câu nào sau đây:
- Bạn đã được chẩn đoán bệnh tim, tăng huyết áp, tiểu đường, bệnh thận, hen hoặc bệnh phổi mạn tính.
- Bạn từng đau ngực, khó thở bất thường, chóng mặt hoặc ngất khi gắng sức.
- Bạn đang dùng thuốc điều trị huyết áp, tim mạch hay thuốc chống đông.
- Bạn có chấn thương hay phẫu thuật cũ ở cột sống, gối, vai, hông chưa hồi phục hẳn.
- Bạn đã được chẩn đoán loãng xương hoặc từng gãy xương do va chạm nhẹ.
- Trong gia đình có người thân bị bệnh tim hoặc đột tử khi còn trẻ.
- Bạn đã nhiều năm gần như không vận động, và định tham gia lớp có cường độ cao.
Khi đi khám, hãy nói rõ bạn định tập môn gì, có va chạm hay không, có nhảy, ngã hay không, để bác sĩ cho lời khuyên cụ thể. Bác sĩ có thể chỉ định một số kiểm tra tuỳ tình trạng của bạn. Nếu bác sĩ dặn giới hạn nào, ví dụ không để huyết áp tăng quá cao, không cúi đầu thấp lâu, hãy ghi lại để báo với huấn luyện viên.
Cơ thể sau tuổi 40 khác gì khi tập
Hồi phục chậm hơn. Cùng một buổi tập, người trung niên thường cần nhiều thời gian hơn để hết mỏi và đau cơ. Đây là lý do khoảng cách giữa các buổi nặng nên rộng hơn, và giấc ngủ quan trọng hơn.
Gân và dây chằng kém đàn hồi. Gân gót, gân bánh chè, gân vai dễ bị kích ứng hoặc tổn thương khi tải tăng đột ngột. Đau gân thường đến từ từ rồi kéo dài; tăng tải từ từ và khởi động kỹ là cách phòng hiệu quả nhất.
Khối cơ và sức mạnh giảm dần nếu không tập. Đây chính là lý do tập luyện có ích. Tin tốt là cơ vẫn đáp ứng với tập luyện ở mọi lứa tuổi, chỉ chậm hơn.
Mật độ xương. Phụ nữ sau mãn kinh và người đã được chẩn đoán loãng xương cần thận trọng với các bài ngã, ném và va chạm mạnh. Bài chịu lực vừa phải như đứng tấn, di chuyển, ngồi xổm lại có lợi cho xương. Hỏi bác sĩ về mức độ phù hợp.
Thăng bằng và phản xạ. Thăng bằng giảm dần theo tuổi nếu không được rèn. Đòn chân đứng một chân là bài tập thăng bằng rất tốt, nhưng nên bắt đầu thấp và có chỗ vịn.
Huyết áp và nhịp tim. Người có huyết áp cao cần tránh nín thở khi gắng sức và tránh cúi đầu thấp lâu rồi đứng bật dậy. Thở đều trong mọi động tác là thói quen quan trọng.
Nói gì với huấn luyện viên
Huấn luyện viên chỉ điều chỉnh được nếu biết tình trạng của bạn. Buổi đầu, hãy dành vài phút nói rõ những điều sau:
- Tuổi, thời gian đã không vận động thường xuyên, và mục tiêu của bạn: sức khoẻ, thăng bằng, giải toả căng thẳng, tập cùng con.
- Các bệnh nền và lời dặn của bác sĩ nếu có. Bạn không cần đưa hồ sơ bệnh án, chỉ cần nói những giới hạn liên quan đến tập luyện.
- Chấn thương cũ: vị trí, đã bao lâu, động tác nào còn đau.
- Hỏi lớp có nhóm hay khung giờ nào nhịp nhẹ hơn không, và bạn có được phép bỏ qua hoặc thay thế một số bài như nhảy, ngã, đá cao không.
- Đề nghị được ghép với bạn tập có kinh nghiệm, biết kiểm soát lực, khi đến phần tập cặp.
Một huấn luyện viên tốt sẽ đón nhận những thông tin này và đưa ra cách thay thế cụ thể. Nếu người dạy gạt đi kiểu "cứ tập rồi quen" khi bạn nói về bệnh tim hay loãng xương, bạn nên cân nhắc lại lớp đó.
Điều chỉnh động tác trong ba tháng đầu
Bảng dưới gợi ý cách điều chỉnh những phần hay gây khó cho người bắt đầu muộn. Đây là hướng chung; huấn luyện viên và bác sĩ của bạn có thể đưa ra cách khác phù hợp hơn.
| Phần tập | Rủi ro với người lớn tuổi mới tập | Cách điều chỉnh |
|---|---|---|
| Nhảy, nhảy dây, bật cao | Áp lực lên gối, cổ chân, gân gót | Thay bằng bước nhanh tại chỗ, bước ngang |
| Đá cao, đá xoay | Kéo cơ đùi sau, háng; mất thăng bằng | Đá thấp và trung bình, tăng dần theo độ dẻo |
| Ngã, lăn, ném | Chấn thương vai, cổ, xương; đặc biệt khi xương yếu | Học rất chậm trên thảm, từ thấp; bỏ qua nếu bác sĩ dặn tránh |
| Tập cặp có tiếp xúc | Va chạm vào đầu, ngực, khớp | Chỉ tập bài có kiểm soát, bạn tập có kinh nghiệm |
| Thế tấn thấp giữ lâu | Đau gối, tăng huyết áp nếu nín thở | Tấn cao hơn, giữ ngắn hơn, thở đều |
| Bài thể lực cường độ cao | Tim phải làm việc quá mức với người chưa quen | Giảm số lần, nghỉ dài hơn, giữ mức vẫn nói được vài từ |
Cách điều chỉnh không phải là "tập kém hơn" mà là đi đường dài. Sau vài tháng, nhiều người bắt đầu muộn làm được những động tác họ tưởng không bao giờ làm được ở buổi đầu, chính vì không bị chấn thương giữa chừng.
Tập cùng người trẻ mà vẫn giữ nhịp của mình
Ở nhiều lớp, người bắt đầu sau bốn mươi sẽ đứng cạnh sinh viên hay thanh niên mới đi làm. Cảm giác bị bỏ lại phía sau là có thật: họ khởi động xong vẫn thở đều, bạn đã hụt hơi; họ đá ngang đầu, bạn đá ngang hông. Cái bẫy lớn nhất ở đây là cố theo cho bằng được. Phần lớn chấn thương của người trung niên mới tập không đến từ một tai nạn bất ngờ, mà từ việc liên tục gắng thêm một chút để không thua kém.
Cách giữ nhịp của mình bắt đầu từ việc định nghĩa lại thành công cho từng buổi: hôm nay khởi động không phải dừng giữa chừng, hôm nay thế đứng vững hơn tuần trước, hôm nay về nhà không đau gối. Ghi chép ngắn sau mỗi buổi giúp bạn thấy tiến bộ của chính mình, thứ dễ bị che khuất khi chỉ nhìn sang người bên cạnh.
Mặt khác, người bắt đầu muộn thường có những lợi thế người trẻ chưa có: kiên nhẫn hơn, nghe hướng dẫn kỹ hơn, ít nóng vội trong tập cặp, và hiểu rõ vì sao mình đến lớp. Nhiều huấn luyện viên đánh giá cao những học viên như vậy, vì họ tạo không khí điềm tĩnh cho cả lớp. Bạn không cần là người khoẻ nhất phòng tập để là một học viên tốt.
Mục tiêu hợp lý và dấu hiệu phải dừng ngay
Mục tiêu hợp lý cho ba tháng đầu: đi tập đều hai buổi mỗi tuần, học vững thế đứng và vài đòn nền, thấy leo cầu thang nhẹ hơn, ngủ ngon hơn, ít đau mỏi vai gáy hơn. Đai và thi lên đai có thể là động lực, nhưng không nên đặt thời hạn cho mình theo nhịp của học viên trẻ. Mỗi người có lộ trình riêng, và nhiều võ đường linh hoạt với học viên lớn tuổi.
Có những dấu hiệu bạn cần dừng tập ngay, ngồi xuống và báo người xung quanh: đau, tức, nặng ngực, nhất là khi lan lên cổ, hàm, tay trái; khó thở không tương xứng với mức gắng sức; tim đập loạn, hồi hộp bất thường; choáng váng, sắp ngất; đau đầu dữ dội đột ngột; yếu hoặc tê nửa người, nói khó. Những dấu hiệu này cần được đưa đi cấp cứu, không phải nghỉ một lát rồi tập tiếp.
Với các đau mỏi thông thường, nguyên tắc vẫn như mọi người mới: đau cơ lan toả giảm sau vài ngày là bình thường; đau một điểm ở gân, khớp, tăng khi vận động thì nên nghỉ phần đó và đi khám nếu không đỡ.
Câu hỏi thường gặp
Sáu mươi tuổi có học võ được không?
Nhiều người bắt đầu ở tuổi này, nhất là với các lớp nhịp chậm, ít va chạm, chú trọng quyền, thăng bằng và vận động khớp. Nên khám sức khoẻ trước, chọn lớp chấp nhận điều chỉnh động tác, và đặt mục tiêu là vận động đều đặn, an toàn thay vì thi đấu.
Đang bị tăng huyết áp có tập võ được không?
Nhiều người tăng huyết áp đã được kiểm soát vẫn tập luyện được, và vận động đều còn có lợi cho huyết áp. Tuy vậy, cần hỏi bác sĩ trước, tránh nín thở khi gắng sức, tránh cúi đầu thấp lâu rồi đứng bật dậy, và báo huấn luyện viên. Huyết áp chưa kiểm soát thì nên điều trị ổn định trước.
Có nên tập cùng lớp với con cho tiện không?
Lớp trẻ em có nhịp, cách dạy và bài tập dành cho trẻ, thường không phù hợp với người lớn. Nếu võ đường có lớp gia đình hoặc lớp người lớn cùng giờ với lớp trẻ, đó là cách tiện hơn. Tập cùng con ở nhà những bài nhẹ cũng là cách gắn kết tốt.
Bao lâu thì người trung niên quen nhịp tập?
Không có mốc chung. Nhiều người thấy bớt mệt và bớt đau cơ rõ rệt sau khoảng bốn đến tám tuần tập đều hai buổi mỗi tuần. Người lâu năm không vận động hoặc có bệnh nền có thể cần lâu hơn. Đều đặn quan trọng hơn cường độ trong giai đoạn này.
Người bị loãng xương có nên tránh hoàn toàn võ không?
Không nhất thiết. Bài chịu lực vừa phải và rèn thăng bằng có thể có lợi, nhưng các phần ngã, ném, va chạm mạnh và gập xoay cột sống mạnh cần tránh hoặc điều chỉnh. Mức độ phù hợp phụ thuộc vào tình trạng xương cụ thể, nên hỏi bác sĩ điều trị trước khi bắt đầu.