Trước buổi tập võ, nguyên tắc chung là ăn bữa chính cách giờ tập khoảng hai đến ba tiếng, hoặc một bữa phụ nhỏ, dễ tiêu, cách khoảng ba mươi đến sáu mươi phút nếu bữa chính đã quá xa. Bữa trước giờ tập nên có tinh bột dễ tiêu, một ít đạm, ít dầu mỡ và ít chất xơ khó tiêu. Sau buổi tập, ăn một bữa có cả đạm và tinh bột trong vòng vài giờ, uống bù nước từ từ.
Khung giờ này không phải luật cứng: dạ dày mỗi người một khác, và cường độ buổi tập võ thay đổi nhiều giữa buổi học quyền chậm với buổi tập thể lực, đấm bao liên tục. Cách đúng nhất là thử, ghi lại, rồi điều chỉnh theo cơ thể mình.
Bài này không phải chế độ ăn giảm cân hay tăng cơ, cũng không thay lời khuyên của bác sĩ dinh dưỡng với người có bệnh. Nó trả lời một câu hỏi thực tế của người mới: ăn thế nào để buổi tập không bị hỏng vì cái bụng.
Vì sao bụng quá no hay quá đói đều làm buổi tập tệ đi
Khi bạn vừa ăn no, cơ thể dồn nhiều máu về hệ tiêu hoá. Bắt đầu tập ngay lúc đó, nhất là các bài nhảy, xoay người, gập bụng, lăn ngã, dạ dày bị lắc và ép, dễ gây đầy bụng, ợ chua, buồn nôn, thậm chí nôn. Các môn có nhiều động tác vặn mình, cúi người, nằm sấp hoặc bị ép bụng như judo, BJJ, vật càng nhạy với chuyện này.
Ngược lại, khi bụng đói lâu, đặc biệt là sau một ngày làm việc dài chỉ kịp ăn trưa sơ sài, đường huyết thấp làm bạn nhanh mệt, run tay, chóng mặt, mất tập trung. Người mới vốn đã dễ hụt hơi ở phần khởi động; thêm cái bụng rỗng thì khả năng phải ra ngoài ngồi nghỉ giữa giờ rất cao. Mất tập trung còn làm tăng nguy cơ chấn thương khi tập cặp.
Vì vậy, mục tiêu không phải là ăn "đúng món" mà là đến lớp với dạ dày gần như trống nhưng cơ thể có đủ năng lượng. Hai biến số quyết định là khoảng cách từ bữa ăn đến giờ tập và loại thức ăn. Thức ăn nhiều dầu mỡ, nhiều chất xơ thô, nhiều đạm khó tiêu ở lại dạ dày lâu hơn; tinh bột nấu mềm, trái cây chín, sữa chua tiêu nhanh hơn.
Khung giờ ăn trước buổi tập
Bảng dưới là gợi ý theo khoảng cách đến giờ tập. Bạn nên coi đây là điểm xuất phát rồi điều chỉnh sau vài buổi, vì người dễ đầy bụng cần khoảng cách dài hơn.
| Trước giờ tập | Nên ăn | Nên tránh |
|---|---|---|
| 2–3 tiếng | Bữa chính vừa phải: cơm, bún, phở, mì với thịt nạc, cá, trứng, đậu phụ và rau nấu chín | Món chiên rán, lẩu, đồ nhiều mỡ, ăn quá no, uống bia rượu |
| 1–2 tiếng | Bữa nhẹ: bánh mì với trứng hoặc thịt nạc, xôi ít, khoai lang luộc, một bát cháo | Đồ cay nhiều, đồ ăn lạ bụng, nhiều đậu hạt khó tiêu |
| 30–60 phút | Bữa phụ rất nhỏ: một quả chuối, vài lát bánh mì, hộp sữa chua, ít trái cây chín | Bánh ngọt nhiều kem, nước ngọt có ga, sữa với người dễ đầy hơi |
| Dưới 30 phút | Chỉ nên uống vài ngụm nước; nếu quá đói, vài miếng chuối | Ăn bất kỳ món gì nhiều về lượng |
Sữa và sản phẩm từ sữa hợp với nhiều người nhưng làm một số người đầy hơi, nhất là người không dung nạp đường lactose. Hãy thử vào buổi tập nhẹ trước khi dùng thường xuyên.
Ví dụ giả định cho ba lịch tập phổ biến
Lớp sáng sớm, khoảng 5 giờ 30. Chị Lan (ví dụ giả định) dậy lúc 5 giờ, không kịp ăn bữa chính. Cách hợp lý là uống một cốc nước khi vừa dậy, ăn nửa quả chuối hoặc vài miếng bánh mì, rồi tập. Sau buổi tập mới ăn sáng đầy đủ. Nhiều người tập buổi sáng nhẹ được khi bụng gần như trống, nhưng nếu bạn hay chóng mặt khi đói, đừng bỏ qua bữa phụ nhỏ.
Lớp giữa trưa, khoảng 12 giờ. Anh Minh (ví dụ giả định) làm văn phòng, tập trong giờ nghỉ trưa. Bữa sáng nên chắc hơn bình thường, khoảng 9 hay 10 giờ ăn thêm sữa chua hoặc trái cây, tập xong mới ăn trưa. Điều cần tránh là bỏ bữa sáng rồi đến trưa vừa đói vừa tập.
Lớp tối sau giờ làm, khoảng 18 giờ 30. Đây là lịch phổ biến nhất và cũng dễ sai nhất. Bữa trưa đã cách sáu bảy tiếng, nếu không ăn gì thêm thì đến lớp với cái bụng rỗng. Một bữa phụ khoảng 16 giờ, như ổ bánh mì nhỏ, bắp luộc hay khoai lang, giúp bạn có năng lượng. Tập xong ăn tối nhẹ hơn bình thường một chút, đủ đạm, không quá muộn để còn ngủ được.
Khi lỡ ăn quá no sát giờ. Báo huấn luyện viên rằng bạn sẽ tập nhẹ phần đầu, tránh bài lăn ngã, gập bụng ngay đầu buổi. Đừng uống thật nhiều nước để "cho trôi", điều đó chỉ làm dạ dày thêm nặng.
Uống nước trước, trong và sau buổi tập
Mất nước làm giảm sức bền và khả năng tập trung, nhưng uống ồ ạt một lần cũng gây khó chịu. Cách uống hợp lý là đều và vừa:
- Trong ngày: uống đều, không dồn vào sát giờ tập. Nước tiểu màu vàng nhạt là dấu hiệu dễ nhận biết rằng bạn đang đủ nước; vàng sẫm là đang thiếu.
- Trước buổi tập: uống một hai cốc nước trong khoảng một hai tiếng trước giờ tập, sau đó vài ngụm lúc khởi động.
- Trong buổi tập: uống từng ngụm nhỏ ở các quãng nghỉ thay vì tu một hơi dài. Với buổi tập khoảng một tiếng trong phòng mát, nước lọc là đủ cho hầu hết mọi người.
- Khi trời nóng, phòng tập bí, ra nhiều mồ hôi: lượng nước cần nhiều hơn. Buổi tập dài trong thời tiết nóng ẩm, có thể cân nhắc nước có thêm chút muối khoáng; nước dừa tươi là lựa chọn quen thuộc của nhiều người.
- Sau buổi tập: uống bù từ từ trong vài giờ. Nếu muốn biết mình mất bao nhiêu nước, cân trước và sau buổi tập vài lần: phần cân nặng giảm đi chủ yếu là nước.
- Tránh: nước tăng lực nhiều caffeine sát giờ tập, rượu bia sau buổi tập; cả hai đều làm việc bù nước kém đi và có thể làm tim đập nhanh khó chịu.
Người có bệnh tim, thận, hoặc đang được bác sĩ dặn hạn chế nước, hạn chế muối thì làm theo chỉ định của bác sĩ, không áp dụng các gợi ý chung này.
Sau buổi tập: bữa phục hồi
Sau buổi tập, cơ thể cần bù lại năng lượng đã dùng và nguyên liệu để sửa chữa cơ. Một bữa có đạm (thịt, cá, trứng, đậu phụ, sữa) và tinh bột (cơm, bún, khoai) trong vòng vài giờ là đủ cho hầu hết người mới. Bạn không cần đồ uống bổ sung đặc biệt hay bột đạm để tập võ hai ba buổi mỗi tuần; bữa cơm gia đình bình thường, đủ món, đã đáp ứng được nhu cầu đó.
Lớp tối kết thúc muộn khiến nhiều người phân vân có nên ăn hay bỏ luôn. Bỏ bữa sau buổi tập nặng thường khiến bạn đói cồn cào lúc nửa đêm, ngủ kém, và buổi sáng hôm sau mệt hơn. Một bữa vừa phải, ít dầu mỡ, như bát phở, bát cháo có thịt hay cơm với cá và rau, giúp bạn ngủ ngon hơn là nằm xuống với cái bụng trống hoặc quá no.
Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, đừng cắt bữa sau buổi tập mà điều chỉnh tổng lượng ăn cả ngày. Cắt bữa ngay sau khi tập nặng dễ dẫn đến ăn bù nhiều hơn vào lúc khác, và làm buổi tập kế tiếp kém đi.
Những thói quen nên bỏ
Nhịn đói cả ngày để "đốt mỡ" rồi tập nặng buổi tối. Đây là công thức của chóng mặt, ngất, và chấn thương do mất tập trung. Giảm cân bền vững dựa vào tổng lượng ăn uống lâu dài, không phải một buổi nhịn.
Uống cà phê đậm hoặc nước tăng lực sát giờ để "có sức". Caffeine làm nhiều người tỉnh táo hơn, nhưng lượng lớn gây tim đập nhanh, bồn chồn, run tay, và đau bụng. Nếu bạn quen uống cà phê, uống sớm hơn và ít hơn, không thay bữa ăn.
Ăn đồ chiên rán ngay trước khi tập vì tiện. Món nhiều dầu mỡ ở lại dạ dày lâu, dễ ợ chua khi bạn cúi người hoặc bị ép bụng. Bánh mì chả, bánh mì trứng ít dầu hay khoai luộc là thay thế dễ mua.
Uống bia sau buổi tập như phần thưởng. Rượu bia làm mất nước, làm giấc ngủ kém sâu và cản trở phục hồi. Một ly thỉnh thoảng không phá hỏng việc tập, nhưng biến nó thành thói quen sau mỗi buổi là ngược mục tiêu.
Mua thực phẩm chức năng vì người khác khuyên. Người mới tập võ hiếm khi cần. Nếu bạn có ý định dùng, hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng, nhất là khi đang dùng thuốc khác.
Trường hợp riêng: tiểu đường, dạ dày, thuốc huyết áp
Người đang điều trị tiểu đường, đặc biệt là dùng insulin hoặc thuốc làm hạ đường huyết, cần hỏi bác sĩ về thời điểm ăn và dùng thuốc so với giờ tập. Hạ đường huyết khi đang tập có thể xảy ra nhanh: run tay, vã mồ hôi, đói cồn cào, lú lẫn. Mang theo kẹo hoặc nước có đường, báo cho huấn luyện viên và một bạn tập biết tình trạng của bạn để họ nhận ra dấu hiệu.
Người có bệnh dạ dày, trào ngược nên giữ khoảng cách dài hơn giữa bữa ăn và giờ tập, tránh nằm sấp, gập bụng mạnh ngay sau khi ăn. Nếu triệu chứng xuất hiện thường xuyên khi tập, hãy đi khám thay vì tự uống thuốc dạ dày.
Một số thuốc huyết áp, thuốc tim mạch ảnh hưởng đến nhịp tim và cảm giác mệt khi vận động, hoặc làm bạn dễ choáng khi đổi tư thế nhanh. Hỏi bác sĩ kê đơn trước khi bắt đầu tập võ và báo huấn luyện viên về các bài cần tránh như đứng lên đột ngột sau khi cúi thấp.
Câu hỏi thường gặp
Tập võ buổi sáng không ăn gì có được không?
Nhiều người tập nhẹ đến vừa buổi sáng khi bụng trống vẫn ổn, nhất là buổi tập kỹ thuật không quá nặng. Nếu bạn dễ chóng mặt, run tay hoặc tập nặng, nên ăn một bữa phụ nhỏ như nửa quả chuối. Người có bệnh tiểu đường không nên tự thử tập khi đói, hỏi bác sĩ trước.
Uống sữa ngay trước khi tập có sao không?
Sữa hợp với nhiều người nhưng làm một số người đầy hơi, đau bụng khi vận động mạnh, nhất là người không dung nạp lactose. Nếu muốn dùng sữa, uống cách giờ tập ít nhất khoảng một tiếng và thử vào buổi nhẹ trước. Sữa chua thường dễ tiêu hơn sữa tươi với nhiều người.
Tập xong có nên uống nước đá lạnh không?
Nước mát giúp nhiều người dễ chịu sau buổi tập nóng, và không có bằng chứng rõ rằng uống nước mát gây hại cho người khoẻ mạnh. Điều cần tránh là tu một hơi thật nhiều; uống từng ngụm, đều trong vài giờ. Người có vấn đề họng hay viêm xoang có thể chọn nước nhiệt độ phòng.
Ăn chay có tập võ được không?
Được. Điều cần chú ý là đủ đạm và đủ năng lượng: đậu phụ, các loại đậu, sữa, trứng nếu ăn chay có trứng sữa, các loại hạt. Người ăn chay thuần lâu dài nên hỏi bác sĩ về việc kiểm tra vitamin B12 và sắt, vì thiếu hai chất này dễ gây mệt khi tập.
Có cần uống nước điện giải mỗi buổi tập không?
Với buổi tập khoảng một tiếng, cường độ vừa, trong phòng mát, nước lọc là đủ cho hầu hết người mới. Nước điện giải có ích hơn khi buổi tập dài, trời nóng ẩm, bạn ra mồ hôi rất nhiều hoặc tập hai buổi liền. Nhiều loại nước điện giải đóng chai có đường, nên đọc kỹ thành phần nếu đang kiểm soát cân nặng.
Sau buổi tập muộn ăn có làm tăng cân không?
Tăng cân phụ thuộc vào tổng lượng ăn cả ngày so với nhu cầu, không phụ thuộc chủ yếu vào giờ ăn. Một bữa vừa phải sau buổi tập tối là hợp lý. Điều nên tránh là bữa quá lớn, nhiều dầu mỡ ngay trước khi đi ngủ, vì nó làm khó ngủ và gây trào ngược ở một số người.