Người thừa cân hoàn toàn có thể bắt đầu tập võ. Ba điều cần chú ý nhất là giảm áp lực lên gối và cổ chân ở các bài nhảy, đá, xoay; giữ nhịp vừa sức để tim phổi thích nghi dần; và kỳ vọng đúng: võ giúp khoẻ hơn, linh hoạt hơn, tự tin hơn, còn cân nặng giảm được bao nhiêu phụ thuộc nhiều vào ăn uống và thời gian chứ không chỉ vào số buổi tập.
Người có chỉ số khối cơ thể cao, có kèm tăng huyết áp, tiểu đường, đau khớp hoặc ngưng thở khi ngủ nên khám trước khi bắt đầu, và báo huấn luyện viên. Không phải để xin phép, mà để được hướng dẫn điều chỉnh đúng ngay từ buổi đầu.
Bài này không phải chương trình giảm cân. Nó giúp người nặng cân bước vào phòng tập võ an toàn, tránh những chấn thương hay gặp nhất và đủ kiên nhẫn để ở lại lâu dài.
Tập võ có hợp với người thừa cân không
Võ không đòi hỏi bạn phải gầy hay nhẹ người mới tập được. Nhiều môn có những phần rất hợp với người nặng cân: thế đứng thấp vững, sức đẩy tốt trong các môn vật, nắm, khả năng chịu va chạm ở thân. Điều làm người thừa cân gặp khó ở buổi đầu thường là phần khởi động và thể lực nhịp cao, chứ không phải kỹ thuật.
Lợi ích của tập võ với người nặng cân không chỉ là đốt năng lượng. Tập đều giúp tăng sức mạnh cơ chân và cơ lõi, từ đó đỡ gánh nặng cho khớp gối trong sinh hoạt hằng ngày; cải thiện sức bền tim phổi; rèn thăng bằng và phản xạ. Với nhiều người, lợi ích lớn nhất lại nằm ở tâm lý: có một nơi vận động mà mục tiêu là học kỹ năng, không phải đứng trước gương đếm số cân.
Tuy vậy, cũng cần thẳng thắn: cơ thể nặng hơn tạo lực lớn hơn lên khớp ở mỗi bước nhảy, mỗi lần tiếp đất, và tim phải làm việc nhiều hơn ở cùng một bài tập. Người thừa cân nhiều nên chọn lớp có huấn luyện viên sẵn sàng điều chỉnh bài, và tránh những lớp coi việc "vắt kiệt" học viên mới là phương pháp.
Áp lực lên gối và cổ chân
Khi bạn đi bộ, nhảy hay tiếp đất sau một cú đá, khớp gối và cổ chân phải chịu một lực lớn hơn nhiều lần trọng lượng cơ thể. Trọng lượng tăng thì lực này tăng theo. Đó là lý do người thừa cân hay đau gối, đau gót chân, nhất là trong vài tuần đầu khi cơ chưa đủ khoẻ để hấp thụ lực.
Những phần tập gây áp lực nhiều nhất cho người mới nặng cân là: nhảy dây, bật nhảy, chạy quanh sàn liên tục; xoay người trên một chân khi đá vòng cầu; thế tấn thấp giữ lâu; quỳ gối trên sàn cứng; và tiếp đất mạnh sau động tác nhảy. Không phải tránh hẳn những phần này mãi mãi, mà là thay thế hoặc giảm biên độ trong giai đoạn đầu, rồi đưa vào dần khi cơ chân đã khoẻ lên.
Bảo vệ gối tốt nhất là làm khoẻ cơ đùi và cơ mông, giữ gối luôn hướng theo mũi chân khi ngồi xuống, đứng lên, xoay người. Đau gối trong lúc tập, nhất là đau nhói ở mặt trước hay hai bên gối, là tín hiệu dừng động tác đó và báo huấn luyện viên. Đau kéo dài nhiều ngày thì nên đi khám, không nên cố tập qua cơn đau với hy vọng nó tự hết.
Điều chỉnh động tác cho người nặng cân
Bảng dưới là các thay thế hay dùng trong giai đoạn đầu. Mục tiêu là vẫn tập đúng ý của bài mà giảm tải cho khớp.
| Bài trên lớp | Thay thế giai đoạn đầu | Khi nào đưa bài gốc vào |
|---|---|---|
| Nhảy dây, nhảy chân sáo | Bước nhanh tại chỗ, bước chéo sang hai bên | Khi bước nhanh vài phút không đau gối, gót |
| Bật nhảy, chống đẩy bật | Ngồi xổm xuống ghế rồi đứng lên, chống đẩy vào tường | Khi làm được nhiều lần đúng kỹ thuật, không đau |
| Đá vòng cầu cao | Đá thấp, xoay chân trụ chậm trên mũi chân | Khi hông mở hơn và chân trụ vững |
| Thế tấn thấp giữ lâu | Tấn cao hơn, giữ ngắn, nghỉ xen kẽ | Tăng dần độ sâu theo tuần |
| Chống đẩy tiêu chuẩn | Chống trên đầu gối hoặc chống vào mép bục | Khi giữ thân thẳng được nhiều lần |
| Gập bụng nằm | Tư thế tấm ván trên khuỷu tay và đầu gối | Khi không thấy khó thở hay đau lưng |
| Lăn ngã trên thảm | Học từ tư thế ngồi, thấp nhất | Theo hướng dẫn trực tiếp của huấn luyện viên |
Đừng ngại làm bài thay thế khi cả lớp làm bài gốc. Huấn luyện viên có kinh nghiệm luôn có phương án cho từng thể trạng; việc của bạn là nói ra khi bài nào gây đau.
Nhịp thở và nhịp tim
Dùng phép thử nói chuyện. Trong phần lớn buổi tập đầu, bạn nên ở mức vẫn nói được vài từ ngắn. Nếu chỉ còn thở hổn hển không nói nổi, hãy giảm tốc độ, đứng thở một lúc rồi tham gia lại.
Thở đều, không nín thở. Người mới hay nín thở khi gắng sức như lúc giữ tấn, chống đẩy, ra đòn. Nín thở làm huyết áp tăng vọt và mệt nhanh hơn. Thở ra khi ra đòn hoặc khi gắng sức, hít vào khi thu về.
Nghỉ ngắn mà thường xuyên. Thay vì cố đến khi kiệt rồi ngồi hẳn, hãy chủ động nghỉ vài nhịp thở giữa các hiệp. Cách này giúp bạn tập được nhiều phút hơn trong cả buổi.
Chú ý khi trời nóng. Người nặng cân sinh nhiệt nhiều hơn và khó toả nhiệt hơn. Uống nước đều, mặc đồ thoáng, ra chỗ thoáng gió nếu thấy nóng bừng, chóng mặt, buồn nôn.
Dấu hiệu phải dừng. Đau thắt ngực, khó thở không giảm khi nghỉ, choáng váng, tim đập loạn nhịp: dừng ngay, báo người xung quanh. Người có bệnh tim mạch hoặc ngưng thở khi ngủ càng cần được bác sĩ đánh giá trước khi tập cường độ cao.
Đồ tập và chăm sóc da
Người nặng cân hay gặp những rắc rối nhỏ nhưng khó chịu liên quan đến đồ tập và da. Chuẩn bị trước giúp bạn không phải bỏ buổi vì những chuyện này:
- Võ phục và áo tập đúng cỡ: rộng vừa đủ để cử động, không bó ở nách, đùi. Một số lớp có cỡ lớn; nếu không, hỏi huấn luyện viên chỗ đặt may.
- Quần chống cọ xát: quần bó ngắn mặc bên trong giúp giảm hăm, rát đùi trong khi di chuyển nhiều.
- Áo lót thể thao nâng đỡ tốt với nữ, giảm đau tức ngực khi di chuyển, nhảy.
- Lau khô và giữ thoáng các nếp da sau buổi tập: nách, bẹn, dưới ngực, nếp bụng là nơi dễ hăm, nấm khi ẩm lâu.
- Tắm sớm sau khi tập và thay đồ khô; mang theo áo thay nếu phải đi xa.
- Kiểm tra bàn chân, nhất là người có tiểu đường: vết phồng, trầy xước khi tập chân trần cần được chăm sóc sớm.
Nếu xuất hiện vùng da đỏ, ngứa, rỉ dịch kéo dài, nên đi khám da liễu và tạm tránh phần tập tiếp xúc người khác để không lây cho bạn tập.
Kỳ vọng thực tế về cân nặng
Nhiều người đến với võ vì muốn giảm cân, và tập võ đều đặn chắc chắn giúp tăng lượng năng lượng tiêu hao. Nhưng các nghiên cứu về vận động và cân nặng khá thống nhất ở một điểm: chỉ tập luyện mà không điều chỉnh ăn uống thường giảm được ít cân hơn nhiều người mong đợi, một phần vì cơ thể có xu hướng đói hơn và bù lại sau khi tập.
Điều này không có nghĩa tập võ vô ích cho người muốn giảm cân. Vận động đều giúp cải thiện huyết áp, đường huyết, mỡ máu, sức bền và tâm trạng, kể cả khi cân nặng chưa đổi nhiều. Tập luyện cũng giúp giữ khối cơ khi bạn ăn ít đi, và là yếu tố quan trọng để giữ cân sau khi đã giảm. Vì vậy, hãy nhìn võ như một phần của thay đổi lối sống, đi cùng ăn uống hợp lý và ngủ đủ.
Thay vì chỉ theo dõi cân, hãy theo dõi những thứ khác: số phút khởi động không phải dừng, số lần chống đẩy, độ sâu của thế tấn, cảm giác leo cầu thang, vòng eo. Những chỉ số này thay đổi sớm hơn cân nặng và giúp bạn có động lực đi tiếp qua giai đoạn đầu, khi cân dường như đứng yên. Muốn giảm cân có kế hoạch, hãy gặp bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
Tự tin ở lớp và chuyện so sánh
Nỗi ngại lớn nhất của nhiều người thừa cân không nằm ở cơ thể mà ở ánh nhìn: sợ mình chậm nhất lớp, sợ bị cười khi thở dốc, sợ võ phục không vừa. Những lo lắng này khiến không ít người đăng ký rồi không dám đến buổi đầu. Điều đáng nhớ là trong một lớp võ đàng hoàng, mỗi người đều đang bận với động tác của mình, và học viên cũ phần lớn nhớ rất rõ cảm giác của buổi đầu.
Hãy đứng ở vị trí bạn thấy thoải mái, thường là gần cuối hoặc bên cạnh, để quan sát được người làm mẫu. Nói trước với huấn luyện viên rằng bạn sẽ cần làm bài thay thế ở một số phần, để không phải giải thích giữa buổi. So sánh duy nhất có ý nghĩa là so với chính bạn của tuần trước.
Nếu lớp có những lời đùa cợt về cân nặng, dù từ học viên hay người dạy, đó là văn hoá lớp có vấn đề. Bạn có quyền tìm một nơi khác tôn trọng mọi thể trạng. Võ dạy sự tôn trọng; một lớp không tôn trọng học viên của mình thì khó dạy được điều đó.
Câu hỏi thường gặp
Thừa cân nhiều có nên giảm cân trước rồi mới đi tập võ?
Không nhất thiết. Bạn có thể bắt đầu tập ngay với các điều chỉnh phù hợp, song song với điều chỉnh ăn uống. Chờ giảm cân xong mới tập thường khiến việc bắt đầu bị trì hoãn mãi. Nếu bạn có bệnh tim, huyết áp, tiểu đường hoặc đau khớp nặng, hãy khám trước để được tư vấn mức tập.
Môn võ có vật, nắm có hợp với người nặng cân hơn môn đá đấm không?
Mỗi môn có phần thuận lợi và khó khăn riêng cho người nặng cân. Môn vật, nắm ít nhảy hơn nhưng có nhiều lăn ngã và tiếp xúc thân; môn đứng đánh có nhiều di chuyển và đá. Điều quan trọng hơn là lớp có biết điều chỉnh bài cho thể trạng của bạn hay không.
Tập võ bao lâu thì thấy giảm cân?
Không có con số chung. Cân nặng thay đổi chủ yếu theo cân bằng giữa ăn uống và vận động trong nhiều tuần, nhiều tháng. Nhiều người thấy vòng eo, sức bền, giấc ngủ cải thiện trước khi cân giảm rõ. Theo dõi nhiều chỉ số khác nhau giúp bạn thấy tiến bộ thật.
Đau gối sau buổi tập có nên đeo băng gối?
Băng gối có thể giúp một số người thấy vững hơn, nhưng không chữa được nguyên nhân gây đau. Nếu đau gối xuất hiện sau buổi tập, giảm các bài nhảy, tấn thấp, xoay gối và làm khoẻ cơ đùi, mông. Đau kéo dài hoặc sưng thì nên đi khám để biết rõ nguyên nhân trước khi chọn băng gối.
Người thừa cân có nên tập đối kháng không?
Trong giai đoạn đầu, nên tập trung vào kỹ thuật, thể lực nền và tập cặp có kiểm soát. Khi sức bền và kỹ thuật đã ổn, việc có tham gia đối kháng hay không nên bàn với huấn luyện viên. Ở các giải chính thức, người tập thi theo hạng cân nên cân nặng không phải rào cản.