Tập võ mấy buổi một tuần là đủ? Lịch 12 tuần đầu cho người mới

Với người mới, hai đến ba buổi mỗi tuần, mỗi buổi khoảng sáu mươi đến chín mươi phút, xen kẽ ngày nghỉ, là mức đủ để tiến bộ đều mà cơ thể kịp hồi phục. Sau khoảng hai ba tháng, khi đã quen nhịp, nhiều người có thể tăng lên ba bốn buổi nếu lịch cho phép và cơ thể không có dấu hiệu quá tải.

Tập mỗi ngày ngay từ tuần đầu thường không giúp nhanh hơn mà dễ dẫn đến đau kéo dài, chấn thương nhỏ cộng dồn và chán tập. Ngược lại, một buổi mỗi tuần vẫn có ích cho sức khoẻ nhưng tiến bộ kỹ thuật chậm, vì giữa hai buổi bạn quên gần hết những gì vừa học.

Bài này đưa ra cách nghĩ về tần suất tập, lịch gợi ý theo mục tiêu và một lộ trình ba chặng cho mười hai tuần đầu. Các con số là gợi ý để bạn bàn với huấn luyện viên, không phải quy định chung của môn nào.

Vì sao chưa nên tập mỗi ngày từ đầu

Tiến bộ trong võ đến từ hai quá trình chạy song song: cơ thể thích nghi với tải (cơ, gân, xương, tim phổi khoẻ lên) và hệ thần kinh học kỹ thuật (động tác thành phản xạ). Quá trình thứ nhất cần thời gian nghỉ, vì cơ thể sửa chữa và làm mạnh mô trong lúc nghỉ chứ không phải lúc tập. Cơ thích nghi khá nhanh, nhưng gân và xương thích nghi chậm hơn nhiều, nên người mới hay thấy cơ "tập được" trong khi gân gót, gân gối, cổ tay đã bắt đầu đau.

Tập dày đặc khi chưa quen cũng làm kỹ thuật kém đi. Khi cơ mệt, bạn đá thấp hơn, xoay hông thiếu, đấm bằng vai thay vì bằng cả thân, và những động tác sai được lặp lại nhiều lần sẽ trở thành thói quen khó sửa. Huấn luyện viên có kinh nghiệm thường muốn người mới tập ít buổi nhưng tỉnh táo, để mỗi lần sửa động tác đều được tiếp thu, hơn là tập nhiều buổi trong trạng thái mệt mỏi và lặp lại cùng một lỗi.

Yếu tố tâm lý cũng quan trọng. Nhiều người hăng hái tập năm sáu buổi ở tuần đầu, đến tuần thứ ba thì mệt, đau, bận việc và bỏ hẳn. Một lịch vừa phải mà duy trì được ba tháng có giá trị hơn nhiều so với một tháng tập dồn rồi dừng.

Lịch gợi ý theo mục tiêu

Bảng dưới là gợi ý cho người trưởng thành khoẻ mạnh trong ba tháng đầu. Người lớn tuổi, người có bệnh nền hoặc đang tập lại sau chấn thương nên bàn với bác sĩ và huấn luyện viên trước.

Tổ chức Y tế Thế giới khuyến nghị người trưởng thành có ít nhất 150 đến 300 phút vận động cường độ vừa mỗi tuần. Hai ba buổi võ mỗi tuần cộng với đi bộ ở những ngày còn lại là cách đơn giản để đạt mức này.

Không chỉ đếm số buổi: thời lượng và cường độ

Hai người cùng tập ba buổi một tuần có thể đang chịu tải rất khác nhau. Một người học quyền chậm sáu mươi phút, người kia tập đấm bao, nhảy dây, thể lực liên tục chín mươi phút. Vì vậy, khi tính lịch tập, bạn nên nghĩ đến ba yếu tố cùng lúc: số buổi, thời lượng mỗi buổi và cường độ. Tăng một yếu tố thì giữ nguyên hai yếu tố kia một thời gian.

Một cách đơn giản để theo dõi cường độ mà không cần thiết bị là tự chấm mức gắng sức sau mỗi buổi theo thang từ một đến mười: một là rất nhẹ, mười là kiệt sức. Nhân điểm đó với số phút tập, bạn có một con số thô để so sánh giữa các tuần. Ví dụ giả định: buổi sáu mươi phút chấm mức sáu cho ra 360; nếu tuần sau tổng số này tăng vọt gấp rưỡi, đó là bước tăng quá nhanh với người mới.

Ghi chép vài dòng sau mỗi buổi, gồm số phút, mức gắng sức, chỗ đau nếu có và giấc ngủ đêm trước, giúp bạn nhận ra quy luật của chính mình sau vài tuần: buổi nào hay gây đau, tuần nào ngủ ít thì tập kém. Những ghi chép này cũng là thông tin quý để trao đổi với huấn luyện viên khi bàn chuyện tăng lịch.

Ba chặng của 12 tuần đầu

Tuần 1–4: làm quen. Mục tiêu là đến lớp đều, học thế đứng, di chuyển, các đòn nền, quen với nhịp khởi động và thể lực của lớp. Hai buổi mỗi tuần là đủ. Đau cơ nhiều ở hai tuần đầu là bình thường; đừng tăng buổi chỉ vì thấy mình đã khá hơn ở tuần thứ ba.

Tuần 5–8: ổn định. Đau cơ ít đi, bạn bắt đầu nhớ trình tự buổi tập và các động tác. Đây là lúc có thể thêm buổi thứ ba nếu lịch cho phép, hoặc thêm mười đến hai mươi phút ôn động tác ở nhà. Kỹ thuật cần được sửa kỹ ở chặng này, trước khi thành thói quen.

Tuần 9–12: tăng dần. Cơ thể đã quen tải, bạn có thể tham gia nhiều hơn vào phần tập cặp có kiểm soát, các bài thể lực dài hơn. Tăng từng chút một: hoặc thêm buổi, hoặc tăng cường độ, không tăng cả hai cùng lúc.

Một tuần nhẹ khi cần. Ở giữa hoặc cuối giai đoạn, nếu bạn thấy mệt tích luỹ, một tuần giảm số buổi hoặc giảm cường độ giúp cơ thể bắt kịp. Đây không phải bỏ tập mà là một phần của kế hoạch.

Đánh giá sau 12 tuần. Tự hỏi: mình có thích lớp và môn này không, cơ thể có đau kéo dài chỗ nào không, mục tiêu ban đầu còn đúng không. Đây là thời điểm hợp lý để quyết định tăng lịch, giữ nguyên, hay chuyển hướng.

Ngày không lên lớp làm gì

Ngày nghỉ không có nghĩa là nằm yên. Vận động nhẹ giúp phục hồi tốt hơn và giữ thói quen. Một số lựa chọn hợp với người mới:

• Đi bộ nhanh hoặc đạp xe nhẹ ba mươi đến bốn mươi lăm phút, giữ ở mức vẫn nói chuyện được.
• Giãn cơ và vận động khớp mười lăm đến hai mươi phút, đặc biệt là hông, đùi sau, vai, những vùng người ngồi nhiều thường cứng.
• Ôn động tác chậm trước gương: thế đứng, di chuyển, đòn tay đã học, vài phút là đủ để nhớ.
• Bơi nhẹ nếu có điều kiện, vì ít tạo áp lực lên khớp.
• Nghỉ hẳn một ngày trong tuần, không tập gì nặng, ngủ đủ.
• Chuẩn bị cho buổi sau: giặt phơi đồ tập, kiểm tra băng quấn tay, xem lại ghi chép buổi trước để biết động tác nào cần hỏi huấn luyện viên.

Tránh dùng ngày nghỉ để tập thêm một buổi nặng ở chỗ khác, như chạy dài hay tập thể lực cường độ cao. Với người mới, tổng tải cả tuần mới là điều quyết định, và nó gồm cả những gì bạn làm ngoài lớp võ.

Dấu hiệu đang tập quá sức

Tập quá sức không chỉ là cảm giác mệt sau một buổi nặng. Đó là tình trạng cơ thể không kịp hồi phục giữa các buổi, kéo dài nhiều ngày. Các dấu hiệu hay gặp:

• Mệt mỏi kéo dài, sáng dậy vẫn thấy uể oải dù đã ngủ.
• Đau cơ không giảm giữa các buổi, hoặc đau ở gân, khớp xuất hiện và tăng dần.
• Kết quả tập đi xuống: đá thấp hơn, hụt hơi sớm hơn, phản xạ chậm hơn so với tuần trước.
• Ngủ kém, dễ cáu, mất hứng thú với buổi tập vốn thích.
• Nhịp tim lúc nghỉ buổi sáng cao hơn bình thường trong nhiều ngày liền, nếu bạn có thói quen đo.
• Hay ốm vặt, cảm cúm liên tục.

Khi thấy nhiều dấu hiệu cùng lúc, giảm số buổi, giảm cường độ trong một tuần, ngủ và ăn đủ. Nếu không cải thiện sau một hai tuần, đi khám để loại trừ nguyên nhân khác như thiếu máu, rối loạn tuyến giáp hay bệnh lý tim mạch.

Khi lịch làm việc bị xáo trộn

Người đi làm hiếm khi giữ được lịch hoàn hảo. Có tuần tăng ca, có tuần đi công tác, có tháng con ốm. Điều quan trọng là không để một tuần lỡ biến thành ba tháng bỏ tập. Khi chỉ đi được một buổi trong tuần, hãy vẫn đi buổi đó, và thêm mười lăm phút ôn động tác hay giãn cơ ở nhà vào một hai ngày khác.

Khi phải nghỉ hẳn một hai tuần, quay lại ở cường độ thấp hơn: buổi đầu tiên coi như buổi làm quen lại, không cố tập bù. Nghỉ càng lâu thì càng cần quay lại từ từ. Sau một tháng nghỉ, cơ thể đã mất một phần sức bền và độ dẻo; tập như trước khi nghỉ ngay lập tức là lý do nhiều người bị chấn thương đúng vào buổi quay lại.

Nếu lịch của bạn thất thường lâu dài, hãy bàn với huấn luyện viên. Nhiều lớp có nhiều khung giờ trong tuần, cho phép bạn linh hoạt chọn buổi. Một số lớp cho học viên bảo lưu khi bận dài ngày. Hỏi rõ những điều này từ đầu giúp bạn không cảm thấy bị "phạt" vì nghỉ, và dễ quay lại hơn.

Câu hỏi thường gặp

Tập võ mỗi ngày có tốt hơn không?

Với người mới, thường là không. Cơ thể cần thời gian nghỉ để thích nghi, nhất là gân và khớp. Người đã tập lâu năm có thể tập gần như mỗi ngày nhờ xen kẽ buổi nặng và buổi nhẹ, nhưng đó là kết quả của nhiều tháng, nhiều năm tăng dần, không phải điểm khởi đầu.

Một buổi một tuần có đáng đi học không?

Có, nếu đó là tất cả thời gian bạn có. Một buổi mỗi tuần vẫn mang lại lợi ích sức khoẻ và niềm vui vận động. Tiến bộ kỹ thuật sẽ chậm hơn; ôn ngắn ở nhà vài lần giữa các buổi giúp bạn nhớ động tác tốt hơn nhiều so với chỉ tập trên lớp.

Có nên học hai môn võ cùng lúc khi mới bắt đầu?

Thường không nên trong vài tháng đầu. Hai môn có thể dạy thế đứng, cách di chuyển, cách ra đòn khác nhau, khiến người mới dễ lẫn. Tổng tải cũng tăng gấp đôi. Nên học một môn đến khi nền tảng ổn định rồi mới cân nhắc thêm môn khác.

Tập buổi sáng hay buổi tối tốt hơn?

Không có giờ nào tốt hơn hẳn cho mọi người. Giờ tốt nhất là giờ bạn duy trì được đều đặn. Buổi sáng cơ thể cứng hơn nên cần khởi động lâu hơn; buổi tối dễ mệt sau giờ làm và cần chú ý ăn uống trước khi tập. Chọn theo lịch sinh hoạt của bạn.

Nghỉ bao lâu thì mất hết những gì đã học?

Kỹ thuật đã học nhiều tháng không mất hết sau vài tuần nghỉ; khi quay lại, bạn sẽ nhớ nhanh hơn người mới. Sức bền và độ dẻo giảm nhanh hơn kỹ thuật. Với người mới tập vài tuần, nghỉ một hai tháng có thể khiến bạn gần như phải làm quen lại từ đầu.

Bao giờ thì nên tăng từ hai lên ba buổi?

Khi bạn đã tập đều hai buổi trong khoảng một hai tháng, đau cơ giữa các buổi ít đi, không có đau gân, khớp kéo dài và lịch sinh hoạt cho phép. Tăng một buổi rồi giữ vài tuần để cơ thể thích nghi trước khi nghĩ đến tăng tiếp.