Đau đầu gối khi tập võ thường đến từ đứng tấn thấp quá mức cơ và khớp chịu được, xoay trụ khi bàn chân bị dính sàn, đá duỗi thẳng giật mạnh vào không khí, hoặc bị vặn gối khi quật ngã. Đau âm ỉ phía trước gối sau buổi tập thường là do tải lặp lại và cải thiện được bằng chỉnh động tác; còn nghe tiếng “rắc”, gối sưng nhanh trong vài giờ, cảm giác lỏng hay khụy gối là dấu hiệu nghi tổn thương dây chằng, cần đi khám.
Gối là khớp bản lề chịu lực lớn, ổn định chủ yếu nhờ dây chằng và cơ quanh khớp. Nhiều động tác võ đòi gối làm việc ở góc gập sâu, xoay và chịu va chạm cùng lúc. Bài này giúp bạn đọc vị trí đau để biết nên nghĩ tới gì, nhận ra dấu hiệu nặng, sơ cứu đúng và điều chỉnh cách tập để gối đi được đường dài.
Gối chịu những gì trong một buổi tập võ
Nhìn một buổi tập võ thông thường, gối phải làm nhiều việc hơn ta nghĩ. Đứng tấn trung bình tấn, tấn trước sâu giữ gối ở góc gập lớn trong nhiều phút, dồn tải lên mặt sau xương bánh chè. Đá vòng cầu, đá xoay đòi chân trụ xoay trên sàn; nếu bàn chân dính sàn mà thân vẫn xoay, lực vặn dồn thẳng vào gối. Đá thẳng hay đá tống ngang vào không khí, nếu duỗi giật hết cỡ, gối bị khoá ở cuối tầm mỗi lần.
Ở các môn có quật ngã như judo, vật, Vovinam phần đòn chân, gối còn chịu lực từ người khác: bị đè khi đang gập, bị vặn khi bàn chân cố định, hay tiếp đất bằng gối khi ngã. Các bài nhảy, bật nhiều lần như đá bay, đá xoay trên không thì thêm tải khi tiếp đất.
Không động tác nào trong số này xấu tự thân. Vấn đề là liều lượng và kỹ thuật: tấn sâu hơn độ dẻo của hông, xoay trụ trên sàn quá bám, đá giật khoá gối hàng trăm lần mỗi tuần, hay tiếp đất cứng chân. Hiểu gối chịu gì giúp bạn biết phải chỉnh ở đâu thay vì chỉ nghỉ cho đỡ rồi quay lại tập y như cũ.
Đọc vị trí đau để biết nên nghĩ tới gì
Vị trí đau chỉ gợi ý hướng, không thay chẩn đoán. Cùng một chỗ đau có thể có nhiều nguyên nhân, và bác sĩ cần khám mới xác định được.
| Vị trí, kiểu đau | Thường gợi ý | Hay gặp khi |
|---|---|---|
| Đau âm ỉ quanh hoặc sau xương bánh chè, nặng hơn khi ngồi xổm, lên xuống cầu thang | Đau bánh chè đùi do quá tải | Tấn thấp kéo dài, tăng khối lượng đột ngột |
| Đau ngay dưới xương bánh chè, ấn vào gân thấy đau | Viêm hoặc bệnh gân bánh chè | Nhảy, bật, đá bay nhiều lần |
| Đau phía trong gối sau khi bị va từ ngoài vào | Tổn thương dây chằng bên trong | Bị quật, bị đè gối vào trong |
| Đau trong khe khớp, kẹt khớp, khó duỗi hết | Có thể tổn thương sụn chêm | Xoay khi đang ngồi xổm hay gối gập chịu lực |
| Nghe tiếng rắc, sưng nhanh trong vài giờ, gối lỏng, khụy | Nghi đứt dây chằng chéo trước | Xoay trụ với bàn chân cố định, tiếp đất lệch sau khi đá xoay |
| Đau phía ngoài gối khi duỗi, đá vòng cầu | Nhiều nguyên nhân, cần khám | Đá lặp lại, tư thế trụ lệch |
Đau tăng dần qua nhiều tuần mà không có cú va cụ thể thường là quá tải; đau khởi phát đột ngột sau một động tác hay một cú va thường là chấn thương cấp. Hai loại này xử lý khác nhau, nên khi đi khám hãy kể rõ đau bắt đầu thế nào.
Đứt dây chằng chéo trước và rách sụn chêm: nhận ra sớm
Dây chằng chéo trước nằm sâu trong khớp gối, giữ cho xương chày không trượt ra trước và không xoay quá mức. Tổn thương thường xảy ra khi gối bị xoay hoặc gập vào trong lúc bàn chân đang cố định trên sàn, ví dụ xoay trụ để đá vòng cầu trên sàn quá bám, hay tiếp đất lệch sau cú đá xoay. Người bị thường kể nghe hoặc cảm thấy một tiếng “rắc”, không thể tập tiếp, và gối sưng to trong vài giờ do chảy máu trong khớp. Sau khi bớt sưng, nhiều người vẫn đi lại được nên tưởng đã khỏi, cho tới khi xoay người thì gối khụy.
Sụn chêm là hai miếng sụn hình bán nguyệt đệm giữa xương đùi và xương chày. Rách sụn chêm hay xảy ra khi xoay trong lúc gối gập và chịu lực, như xoay người khi đang ngồi xổm hay bị vặn khi quật. Dấu hiệu gợi ý là đau ở khe khớp, sưng sau vài giờ đến một ngày, cảm giác kẹt hay vướng trong khớp, đôi khi gối bị “khoá” không duỗi thẳng được.
Cả hai tổn thương đều cần được bác sĩ chuyên khoa khám. Bác sĩ dựa vào thăm khám lâm sàng và có thể chỉ định chụp cộng hưởng từ. Điều trị mổ hay không mổ tuỳ mức tổn thương, tuổi, nhu cầu vận động và nhiều yếu tố khác, đó là quyết định cần bàn kỹ với bác sĩ. Điều người tập cần nhớ là đừng tiếp tục đối kháng hay xoay trụ trên một cái gối nghi lỏng, vì mỗi lần khụy có thể làm tổn thương thêm sụn chêm và sụn khớp.
Sơ cứu khi gối bị đau đột ngột trong buổi tập
Khi gối đau đột ngột, mục tiêu là bảo vệ khớp và không làm nặng thêm. Không cố đứng dậy tập tiếp để “thử xem sao”.
- Dừng tập ngay, ngồi xuống chỗ an toàn ngoài sàn đấu.
- Nếu không chịu được sức nặng hoặc gối biến dạng, không tự đi lại; nhờ người hỗ trợ và đi khám.
- Chườm lạnh bọc qua khăn mỏng từng đợt ngắn, không đặt đá trực tiếp lên da.
- Nâng cao chân khi ngồi nghỉ để giảm sưng.
- Ghi lại cơ chế: động tác gì, gối bị vặn hay bị va hướng nào, có tiếng rắc không, sưng sau bao lâu.
- Đi khám nếu sưng nhanh, gối lỏng, kẹt khớp, không duỗi thẳng được hay đau không giảm sau vài ngày.
Trong những ngày sau, cử động nhẹ trong tầm không đau thường tốt hơn bất động hoàn toàn, trừ khi bác sĩ chỉ định cố định. Không xoa bóp mạnh hay đắp các loại lá, cao không rõ nguồn gốc lên gối đang sưng nóng.
Trẻ đang tuổi lớn đau gối: chuyện riêng của lứa tuổi
Trẻ trong giai đoạn lớn nhanh, thường quanh tuổi dậy thì, hay than đau ngay dưới gối, ở chỗ gân bánh chè bám vào xương chày, đôi khi thấy một chỗ lồi lên và ấn vào đau. Tình trạng này hay gặp ở trẻ chơi các môn nhảy, chạy, đá nhiều, và bác sĩ thường gọi tên là bệnh Osgood-Schlatter. Nguyên nhân liên quan tới lực kéo lặp lại của gân lên vùng sụn tăng trưởng còn non, không phải do trẻ yếu hay tập sai hoàn toàn.
Phần lớn trường hợp cải thiện khi trẻ đi qua giai đoạn lớn nhanh, nhưng trong thời gian đau, trẻ cần được giảm các bài nhảy, đá bay, quỳ lâu, thay bằng bài nhẹ hơn chứ không nhất thiết nghỉ hẳn. Phụ huynh nên cho trẻ đi khám khi đau nhiều, đau cả lúc nghỉ, đau ban đêm, sưng nóng đỏ, hay trẻ đi khập khiễng, để bác sĩ loại trừ các nguyên nhân khác.
Với huấn luyện viên lớp thiếu nhi, đây là lý do không nên dồn quá nhiều bài bật nhảy trong một buổi, nhất là trước kỳ thi lên đai, và nên lắng nghe khi trẻ nói đau gối thay vì coi là lười. Trẻ không cần chịu đau để chứng tỏ mình chăm.
Chỉnh động tác để gối đỡ khổ
Tấn cao vừa sức. Độ sâu của tấn nên theo độ dẻo của hông và cổ chân, không phải theo ảnh mẫu. Tấn thấp hơn khả năng sẽ dồn tải vào gối và thắt lưng. Huấn luyện viên tốt sẽ cho người mới tấn cao hơn rồi hạ dần.
Gối cùng hướng mũi chân. Khi đứng tấn và tiếp đất, gối nên hướng theo mũi bàn chân, không sụp vào trong. Sụp gối vào trong là tư thế liên quan tới nhiều chấn thương gối, nhất là ở nữ vận động viên trong các môn nhảy và xoay.
Xoay trên đệm bàn chân. Khi đá vòng cầu, chân trụ nên xoay trên phần đệm dưới các ngón chân để cả chân cùng xoay. Sàn quá bám hay đi giày đế dính khi tập đá xoay làm tăng lực vặn lên gối.
Không khoá gối khi đá vào không khí. Khi đá thẳng hay đá ngang vào khoảng không, nên dừng cú đá trước điểm duỗi hết. Đá vào đích đệm giúp có điểm dừng tự nhiên.
Tiếp đất mềm. Sau cú bật, tiếp đất bằng nửa trước bàn chân, gập gối và hông để hấp thụ lực, không tiếp đất thẳng chân.
Quỳ trên thảm, không quỳ trên sàn cứng. Các môn có ngồi quỳ hay di chuyển bằng gối nên tập trên thảm đủ dày. Người đang đau trước gối có thể xin ngồi khoanh chân hay đứng thay vì quỳ lâu.
Tập bổ trợ giúp gối bền hơn
Gối ổn định hay không phụ thuộc nhiều vào cơ quanh nó, đặc biệt là cơ mông và cơ đùi. Trong bóng đá, các chương trình khởi động phòng chấn thương có bài sức mạnh và thăng bằng như FIFA 11+ đã được nghiên cứu cho thấy giảm chấn thương chi dưới; võ thuật chưa có chương trình chuẩn tương tự, nhưng nguyên lý áp dụng được. Một số bài nên có trong tuần, tập theo hướng dẫn của người dạy hoặc chuyên viên vật lý trị liệu:
- Bài cơ mông như nằm nâng hông, đi ngang với dây kháng lực nhẹ, giúp gối không sụp vào trong.
- Ngồi xổm và bước chân ở tầm không đau, tăng dần độ sâu theo tuần, không theo buổi.
- Bài cơ đùi sau, quan trọng với người hay đá cao và đá bay.
- Đứng thăng bằng một chân, rồi thêm động tác tay hay nhắm mắt khi đã vững.
- Bài tiếp đất: bật nhẹ và tiếp đất giữ gối đúng hướng, dừng lại vững trước khi bật tiếp.
- Duy trì độ dẻo của hông và cổ chân, vì hai khớp này cứng thì gối phải gánh thay.
Nếu bạn đã có chấn thương gối cũ hoặc đang đau, nên nhờ bác sĩ hay chuyên viên vật lý trị liệu chọn bài và mức tải cho bạn. Tự tập ngồi xổm sâu trên cái gối đang đau có thể làm nặng thêm.
Câu hỏi thường gặp
Đứng tấn có hại cho đầu gối không?
Đứng tấn không hại tự thân, nhưng tấn quá thấp so với độ dẻo của hông và cổ chân, hay đứng lâu khi gối sụp vào trong, có thể gây đau trước gối do quá tải. Tấn ở độ sâu vừa sức, gối cùng hướng mũi chân và tăng thời gian từ từ thường giúp gối thích nghi tốt.
Gối kêu lục cục khi tập có đáng lo không?
Tiếng lục cục không kèm đau, sưng hay kẹt khớp thường không đáng lo và gặp ở nhiều người. Nếu tiếng kêu đi cùng đau, sưng, cảm giác kẹt hay khụy gối, nên đi khám để được đánh giá sụn và dây chằng.
Nghi đứt dây chằng chéo trước thì có tập tiếp được không?
Không nên đối kháng hay tập động tác xoay trụ khi gối nghi lỏng. Mỗi lần gối khụy có thể làm tổn thương thêm sụn chêm và sụn khớp. Hãy đi khám chuyên khoa để được chẩn đoán và tư vấn hướng điều trị; trong lúc chờ có thể tập phần thân trên nếu không ảnh hưởng gối.
Có nên đeo băng gối khi tập võ không?
Băng gối có thể giúp một số người thấy ấm và tự tin hơn, nhưng không thay được cơ khoẻ và kỹ thuật đúng. Với gối đang có tổn thương dây chằng, loại nẹp hỗ trợ và thời điểm dùng nên do bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu tư vấn.
Đau gối thì nên chuyển sang môn võ khác không?
Chưa chắc cần chuyển. Nhiều trường hợp chỉ cần chỉnh độ sâu tấn, cách xoay trụ, giảm nhảy và tập bổ trợ là đỡ. Nếu đã có tổn thương gối được chẩn đoán, hãy hỏi bác sĩ những động tác nên tránh rồi trao đổi với huấn luyện viên xem môn hiện tại có điều chỉnh được không.
Bao lâu sau bong gân gối nhẹ thì tập lại được?
Tuỳ mức tổn thương. Thông thường cần đi lại, lên xuống cầu thang không đau, gối duỗi gập gần bằng bên lành, đứng một chân vững, rồi mới quay lại tập kỹ thuật nhẹ và tăng dần. Đau hay sưng tái lại sau buổi tập là dấu hiệu cần lùi bước và hỏi bác sĩ.