Bong gân cổ chân là chấn thương hay gặp bậc nhất ở các môn tập chân trần như taekwondo, karate, Vovinam, judo. Phần lớn là lật cổ chân vào trong, làm giãn hoặc rách dây chằng phía ngoài. Ca nhẹ thường đi lại được sau vài ngày và quay lại tập sau vài tuần; nhưng nếu không đi nổi bốn bước, hoặc ấn vào mắt cá, gốc ngón út bàn chân thấy đau chói, cần chụp phim để loại trừ gãy xương.
Điều khiến bong gân cổ chân phiền toái không phải là lần đầu, mà là những lần lật lại sau đó. Dây chằng chưa phục hồi đủ cộng với cảm giác vị trí khớp bị suy giảm khiến nhiều người lật đi lật lại, dần thành lỏng cổ chân mạn tính. Bài này nói về cách xử lý ngay tại sàn, những ngày đầu, các chấn thương bàn chân khi đá, và cách tập để cổ chân không phản bội bạn lần nữa.
Vì sao người tập võ hay lật cổ chân
Tập chân trần trên thảm có lợi cho cảm nhận bàn chân, nhưng cũng có những bẫy riêng. Mép ghép giữa các tấm thảm xốp bị hở, chỗ thảm lún hay sàn ướt mồ hôi là nơi bàn chân dễ vấp rồi lật. Khi tập với bạn, tiếp đất lên bàn chân người kia sau một cú bật hay một pha áp sát là cơ chế kinh điển.
Bản thân kỹ thuật cũng góp phần. Các cú đá dùng mu bàn chân đòi cổ chân duỗi thẳng, là tư thế cổ chân kém vững nhất. Đòn quét chân, đòn chân kẹp ngã hay bị gạt khi đang đứng một chân đều có thể làm cổ chân bị vặn. Khi xoay trụ trên sàn quá bám, cổ chân cũng chịu lực xoắn cùng với gối.
Một yếu tố hay bị quên là độ dẻo của cổ chân. Cổ chân cứng, không gập lên được nhiều, khiến người tập phải bù bằng cách xoay bàn chân hay đổ gối vào trong khi đứng tấn và tiếp đất, làm tăng nguy cơ cả ở cổ chân lẫn gối. Người hay mang giày cao gót, ít vận động hay từng bong gân cũ thường có cổ chân cứng hơn.
Cuối cùng là mệt mỏi và tiền sử. Người đã từng bong gân có nguy cơ bong gân lại cao hơn hẳn người chưa từng bị, nhất là khi lần trước không tập phục hồi đầy đủ. Đây là lý do mà phần phục hồi ở cuối bài quan trọng không kém phần sơ cứu.
Nhận biết mức độ bong gân
Bác sĩ thường chia bong gân theo mức tổn thương dây chằng. Bảng dưới giúp bạn hình dung, nhưng phân độ chính xác cần thăm khám; sưng nhiều trong ngày đầu có thể làm ca vừa trông như ca nặng và ngược lại.
| Mức | Tổn thương dây chằng | Biểu hiện thường gặp |
|---|---|---|
| Nhẹ | Giãn hoặc rách rất ít sợi | Đau, sưng ít, vẫn đi lại được, cổ chân không lỏng |
| Vừa | Rách một phần | Sưng bầm rõ, đi lại đau và khập khiễng, khớp hơi lỏng |
| Nặng | Rách hoàn toàn | Sưng bầm nhiều, rất khó chịu lực, cổ chân lỏng rõ |
Ngoài kiểu lật vào trong thường gặp, có kiểu chấn thương dây chằng phía trên cổ chân, giữa hai xương cẳng chân, khi bàn chân bị xoay ra ngoài mạnh. Kiểu này thường đau phía trên mắt cá, hồi phục lâu hơn và hay bị nhầm với bong gân thường, nên khi đau nhiều ở vị trí đó hãy nói rõ với bác sĩ.
Khi nào cần chụp phim: quy tắc Ottawa
Quy tắc Ottawa cho cổ chân và bàn chân là bộ tiêu chí được dùng rộng rãi để quyết định có cần chụp X-quang sau chấn thương hay không. Bạn không tự chẩn đoán bằng nó, nhưng có thể dùng để biết khi nào đi khám là cần thiết. Nên chụp phim khi có đau vùng mắt cá hay giữa bàn chân kèm một trong các dấu hiệu:
- Ấn đau ở bờ sau hoặc đỉnh mắt cá ngoài, đoạn khoảng sáu centimet tính từ đỉnh.
- Ấn đau ở bờ sau hoặc đỉnh mắt cá trong, đoạn tương tự.
- Ấn đau ở gốc xương bàn chân thứ năm, chỗ xương nhô ra ở mép ngoài bàn chân phía ngón út.
- Ấn đau ở xương ghe, phía trong giữa bàn chân.
- Không thể tự đi bốn bước, cả ngay sau chấn thương lẫn lúc đến chỗ khám.
Ở trẻ em, xương còn sụn tăng trưởng nên ngưỡng đi khám nên thấp hơn. Ngoài ra, cổ chân biến dạng, tê lạnh bàn chân hay đau dữ dội không tương xứng là lý do đi khám ngay, không cần đối chiếu tiêu chí nào.
Sơ cứu tại sàn và chăm sóc những ngày đầu
Các hướng dẫn mới về chấn thương phần mềm, như khung PEACE và LOVE do Dubois và Esculier đề xuất năm 2020, nhấn mạnh bảo vệ trong những ngày đầu rồi cho vận động sớm có kiểm soát, thay vì chỉ nằm chườm đá và nghỉ hoàn toàn. Trình tự thực tế:
- Dừng tập, ngồi xuống ngoài sàn, không cố “đi cho giãn”.
- Bảo vệ cổ chân trong một đến ba ngày đầu: hạn chế đi lại gây đau, có thể dùng băng thun ép nhẹ quấn từ ngón lên để giảm sưng, kiểm tra đầu ngón không tê, không tím.
- Nâng cổ chân cao hơn tim khi nằm nghỉ.
- Chườm lạnh bọc khăn từng đợt ngắn có thể giúp giảm đau; không đặt đá trực tiếp lên da.
- Tránh chườm nóng, xoa bóp mạnh, rượu bia trong những ngày đầu. Về thuốc giảm đau, chống viêm, hãy hỏi bác sĩ hoặc dược sĩ thay vì tự dùng.
- Khi đau cho phép, bắt đầu cử động cổ chân nhẹ nhàng và đi lại dần, để cơn đau dẫn đường: đau tăng nhẹ rồi hết là chấp nhận được, đau tăng nhiều và kéo dài là quá sức.
Không đắp lá, bó thuốc hay dán cao không rõ thành phần lên cổ chân sưng; ngoài nguy cơ kích ứng da, việc này thường khiến người bị chậm đi khám khi có gãy xương.
Mu bàn chân, ngón chân và móng chân khi đá
Đá trúng cùi chỏ hay đầu gối người đỡ. Mu bàn chân va vào xương cứng gây bầm, sưng, đôi khi gãy xương bàn chân. Đau tăng khi đi lại, ấn vào một điểm trên xương đau chói thì nên chụp phim. Các môn có đối kháng thường cho dùng bảo vệ mu bàn chân trong giờ tập.
Ngón chân kẹt vào thảm hay vào chân bạn tập. Kẹt ngón chân rồi bẻ ngược là chuyện thường ngày ở sàn tập. Ngón sưng nhẹ, vẫn đi được thường tự đỡ; ngón lệch hình, xoay sai hướng hay đau dữ dội nên đi khám. Ngón nhỏ đôi khi được băng dính với ngón bên cạnh để đỡ, nhưng chỉ khi đã loại trừ lệch xương.
Bầm, tụ máu dưới móng chân. Sau khi bị dẫm hay đá vào vật cứng, móng có thể tím đen và đau nhức do máu tụ dưới móng. Đau nhiều, móng bong hay có dấu hiệu nhiễm trùng thì đi khám; không tự dùng kim nung đâm qua móng ở nhà.
Cắt móng chân ngắn và thẳng. Móng dài dễ bị lật, gãy và làm trầy chân bạn tập. Cắt thẳng, không khoét sâu hai bên giúp giảm móng mọc quặp.
Phồng rộp và nứt da gan bàn chân. Người mới tập xoay trụ nhiều dễ phồng rộp ở đệm bàn chân. Không bóc lớp da phồng, giữ sạch và che lại; da gót chân nứt nên được dưỡng ẩm để không rách khi tập.
Gốc xương bàn chân thứ năm. Lật cổ chân mạnh đôi khi không làm bong gân mà gây gãy ở gốc xương bàn chân phía ngón út. Đó là lý do quy tắc Ottawa yêu cầu ấn kiểm tra cả vị trí này.
Tránh lật lại: phần phục hồi mà nhiều người bỏ dở
Hết đau chưa có nghĩa là cổ chân đã phục hồi. Sau bong gân, ngoài dây chằng, hệ thống cảm nhận vị trí khớp và phản xạ của các cơ quanh cổ chân cũng suy giảm. Nếu bỏ qua phần này, cổ chân dễ lật lại khi bạn tiếp đất lệch hay bị gạt chân. Các nghiên cứu về bong gân cổ chân trong thể thao cho thấy tập thăng bằng và cảm nhận khớp giúp giảm nguy cơ tái phát.
Một chương trình cơ bản gồm: đứng một chân trên nền cứng rồi chuyển sang nền mềm hơn như thảm dày, thêm động tác tay hay xoay đầu khi đã vững; nhón gót chậm rồi hạ từ từ để tăng sức cơ bắp chân; bài kháng lực nhẹ đưa bàn chân ra ngoài để tăng sức nhóm cơ mác, nhóm cơ giữ cổ chân không lật vào trong; sau cùng là bật nhảy nhẹ và tiếp đất một chân có kiểm soát. Nên tập đều trong nhiều tuần, kể cả khi đã quay lại lớp.
Băng dán cổ chân hay nẹp mềm có bằng chứng giúp giảm nguy cơ bong gân lại ở người từng bị, trong giai đoạn quay lại thể thao. Tuy vậy, một số môn hay giải đấu có quy định riêng về băng dán khi thi đấu, nên hỏi huấn luyện viên. Về phía võ đường, sửa mép thảm hở, lau sàn ướt và không xếp người mới tập đá xoay trên sàn quá trơn hay quá bám là những việc đơn giản giúp cả lớp.
Quay lại sàn tập theo bậc
Mốc quay lại tuỳ mức bong gân và tiến độ của từng người; ca vừa và nặng nên có hướng dẫn của bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu. Với ca nhẹ, bạn có thể dùng các mốc chức năng thay vì đếm ngày: đi lại bình thường không khập khiễng, lên xuống cầu thang không đau, đứng một chân bên đau vững gần bằng bên lành, nhón gót một chân được nhiều lần, rồi bật nhảy tại chỗ không đau.
Khi quay lại lớp, bắt đầu với phần di chuyển và kỹ thuật tay, sau đó đá thấp vào đích đệm, rồi mới đến đá xoay, đá bay và đối kháng. Trong vài tuần đầu nên băng hoặc dùng nẹp nếu được phép, và báo huấn luyện viên để không bị ghép vào bài quét chân hay quật ngã ngay.
Nếu sau nhiều tuần cổ chân vẫn sưng, đau sâu trong khớp, có cảm giác kẹt hoặc lật đi lật lại dù đã tập phục hồi, hãy đi khám lại. Một số trường hợp có tổn thương sụn khớp hay dây chằng nặng hơn mức ban đầu, cần được đánh giá kỹ hơn.
Câu hỏi thường gặp
Bong gân cổ chân có nên chườm nóng không?
Không nên chườm nóng trong những ngày đầu khi cổ chân đang sưng, vì nhiệt có thể làm sưng nhiều hơn. Chườm lạnh bọc khăn từng đợt ngắn có thể giúp giảm đau. Sau giai đoạn đầu, khi sưng đã giảm, vận động nhẹ và tập phục hồi quan trọng hơn chuyện chườm nóng hay lạnh.
Bong gân nhẹ bao lâu thì tập võ lại được?
Ca nhẹ thường đi lại bình thường sau vài ngày và có thể quay lại tập nhẹ sau một đến vài tuần, nhưng nên dựa vào mốc chức năng: đi lại, lên xuống cầu thang không đau, đứng một chân vững, nhón gót và bật nhảy không đau. Đá xoay và đối kháng nên để cuối cùng.
Không chụp phim thì có biết bị gãy xương không?
Không chắc chắn. Quy tắc Ottawa giúp nhận ra trường hợp cần chụp: ấn đau ở mắt cá, gốc xương bàn chân thứ năm, xương ghe, hoặc không đi nổi bốn bước. Nếu có các dấu hiệu này, hoặc đau không giảm sau vài ngày, nên đi khám để chụp phim theo chỉ định.
Có nên băng cổ chân mỗi buổi tập không?
Người từng bong gân có thể lợi từ băng dán hoặc nẹp mềm trong giai đoạn quay lại tập. Với cổ chân khoẻ chưa từng bị, tập thăng bằng và sức mạnh có giá trị lâu dài hơn. Băng quá chặt hoặc băng sai cách có thể gây tê và kích ứng da, nên nhờ người có chuyên môn hướng dẫn.
Đá trúng cùi chỏ, mu bàn chân sưng đau có sao không?
Thường là bầm và tự đỡ sau vài ngày đến hai tuần. Nếu đau tăng khi đi, ấn vào một điểm trên xương thấy đau chói, sưng ngày càng nhiều hay không chịu lực được, nên chụp phim để loại trừ gãy xương bàn chân. Khi tập đối kháng nên dùng bảo vệ mu bàn chân nếu môn cho phép.
Vì sao cổ chân hay lật lại sau lần bong gân đầu?
Sau bong gân, dây chằng có thể lỏng hơn và khả năng cảm nhận vị trí khớp giảm, nên cổ chân phản ứng chậm khi tiếp đất lệch. Nhiều người hết đau là bỏ tập phục hồi. Các bài thăng bằng một chân, nhón gót, tăng sức nhóm cơ mác và bật nhảy có kiểm soát giúp giảm nguy cơ tái phát.