Phần lớn người bị đau lưng thông thường, loại đau âm ỉ vùng thắt lưng không kèm dấu hiệu bất thường, vẫn có thể tập võ ở mức nhẹ và có điều chỉnh; vận động hợp lý thường giúp hồi phục tốt hơn nằm nghỉ hoàn toàn. Nhưng có một nhóm dấu hiệu, gọi là dấu hiệu cờ đỏ, như tê vùng bẹn, rối loạn tiểu tiện, yếu chân, sốt, sụt cân không rõ lý do hay đau sau chấn thương mạnh, thì phải đi khám trước, không tập.
Với người đã được chẩn đoán bệnh cột sống như thoát vị đĩa đệm, trượt đốt sống, hoặc vừa phẫu thuật, quyết định tập gì, khi nào nên do bác sĩ và chuyên viên vật lý trị liệu đưa ra.
Bài này giúp bạn phân loại cơn đau ở mức ban đầu, biết những động tác trong võ thường làm lưng khó chịu và cách nói chuyện với huấn luyện viên. Nó không thay khám và chẩn đoán.
Dấu hiệu cờ đỏ: phải khám trước, không tập
Đa số cơn đau lưng không có nguyên nhân nguy hiểm. Nhưng các dấu hiệu dưới đây có thể liên quan đến tổn thương thần kinh, nhiễm trùng, gãy xương hay bệnh lý khác, và cần được khám sớm:
- Tê hoặc mất cảm giác vùng bẹn, mông, mặt trong đùi; rối loạn tiểu tiện, đại tiện như bí tiểu, tiểu không tự chủ. Đây là tình huống cần đi cấp cứu.
- Yếu chân tiến triển, khó nhấc bàn chân, đi lại vấp.
- Đau lan xuống chân kèm tê bì, nhất là khi lan xuống dưới gối và nặng dần.
- Đau sau một chấn thương mạnh như ngã từ cao, tai nạn giao thông, hoặc sau một cú ngã khi tập.
- Sốt, ớn lạnh, sụt cân không rõ lý do, hoặc có tiền sử ung thư.
- Đau không giảm khi nằm nghỉ, đau nhiều về đêm, đánh thức bạn dậy.
- Người đã được chẩn đoán loãng xương, đang dùng thuốc corticoid kéo dài mà xuất hiện đau lưng mới.
Có bất kỳ dấu hiệu nào ở trên, đừng đến lớp với suy nghĩ "tập cho giãn ra". Khám trước, có chẩn đoán rồi mới quyết định tập lại.
Đau lưng thông thường và vận động
Phần lớn các cơn đau thắt lưng được xếp vào nhóm đau lưng không đặc hiệu, tức không tìm thấy một tổn thương cụ thể giải thích được cơn đau. Ngồi lâu, ít vận động, căng thẳng, ngủ kém, một lần cúi nhấc vật sai tư thế đều có thể góp phần. Nhiều cơn đau loại này cải thiện đáng kể trong vài tuần.
Các hướng dẫn điều trị đau lưng hiện nay ở nhiều nước nhìn chung khuyên người bệnh duy trì vận động trong khả năng thay vì nằm nghỉ dài ngày, vì nằm yên lâu làm cơ yếu đi, cứng hơn và có thể kéo dài thời gian hồi phục. Vận động nhẹ, đi bộ, các bài tập có kiểm soát thường được khuyến khích. Tuy vậy, "vận động" ở đây không đồng nghĩa với "tập nặng như bình thường".
Với người đang tập võ hoặc mới bắt đầu, đây có nghĩa là bạn có thể vẫn đến lớp khi đau lưng nhẹ, nhưng tham gia có chọn lọc: khởi động nhẹ, thế đứng, di chuyển, đòn tay ở tốc độ chậm, giãn cơ hông và đùi; tạm bỏ những phần gây đau. Thước đo đơn giản là cơn đau trong và sau buổi tập: nếu đau tăng rõ, kéo dài sang hôm sau, thì buổi tập đã quá mức với lưng của bạn lúc này.
Một chi tiết hay bị xem nhẹ là nỗi sợ. Nhiều người sau một cơn đau lưng trở nên cứng đờ, không dám cúi, không dám xoay, và chính tư thế gồng cứng đó làm lưng khó chịu hơn. Tập lại dần những cử động bình thường dưới sự hướng dẫn giúp cơ thể và cả tâm lý lấy lại sự tin tưởng.
Động tác trong võ hay làm lưng khó chịu
Những động tác dưới đây không xấu, chúng là một phần của võ. Nhưng khi lưng đang đau, chúng thường là thủ phạm làm cơn đau nặng thêm, nên tạm tránh hoặc thay thế.
| Động tác | Vì sao gây khó chịu | Tạm thay bằng |
|---|---|---|
| Cúi gập người nhanh, chạm tay xuống sàn | Tạo lực lớn lên vùng thắt lưng khi cơ chưa ấm | Cúi chậm, gập ở hông, gối hơi chùng |
| Xoay hông mạnh khi đá vòng cầu, đá xoay | Lực xoắn đột ngột lên cột sống thắt lưng | Đá thẳng thấp, xoay chân trụ chậm |
| Ngã, lăn, bị ném | Va đập và gập cột sống ngoài kiểm soát | Ngừng phần này đến khi hết đau |
| Bế, nhấc, vác bạn tập | Tải nặng lên lưng, dễ sai tư thế | Đứng ngoài phần này |
| Gập bụng ngồi dậy nhiều lần | Gập cột sống lặp lại dưới tải | Tư thế tấm ván, nằm ngửa co một chân |
| Ưỡn lưng mạnh, cầu vai | Ép phần sau cột sống thắt lưng | Tạm bỏ; giãn cơ gấp hông nhẹ nhàng |
| Thế tấn thấp giữ lâu với lưng võng | Cơ lưng phải gồng lâu | Tấn cao hơn, giữ ngắn, siết nhẹ cơ bụng |
Sau khi hết đau, những động tác này nên được đưa trở lại từ từ, với kỹ thuật được huấn luyện viên kiểm tra. Nhiều cơn đau lưng ở người tập võ bắt nguồn từ chính kỹ thuật xoay hông, gập người chưa đúng; quay lại là dịp để sửa.
Nói với huấn luyện viên và tự điều chỉnh
Khi đang đau lưng mà vẫn muốn đến lớp, hãy làm theo trình tự sau để buổi tập có ích thay vì làm nặng thêm:
- Báo huấn luyện viên trước giờ tập: đau ở đâu, đã bao lâu, động tác nào làm đau, đã đi khám chưa và bác sĩ dặn gì.
- Thống nhất trước những phần bạn sẽ bỏ qua hoặc thay thế, để không phải quyết định vội trong lúc lớp đang chạy.
- Khởi động lâu hơn bình thường, chú trọng hông, đùi sau và lưng với biên độ nhỏ.
- Trong buổi tập, theo dõi cơn đau. Đau nhẹ, ổn định, không tăng là chấp nhận được; đau tăng rõ hoặc lan xuống chân thì dừng phần đó.
- Không nhận tập cặp những phần có nắm, ném, bế; nói rõ với bạn tập trước.
- Sau buổi tập, ghi lại cảm giác của lưng tối đó và sáng hôm sau. Nếu đau tăng, lần sau giảm thêm; nếu ổn, giữ mức đó vài buổi trước khi tăng.
Nếu cơn đau không cải thiện sau vài tuần dù đã điều chỉnh, hoặc tái đi tái lại, nên gặp bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu để được đánh giá và có bài tập phục hồi riêng.
Cơ lõi và hông: phần bổ trợ đáng làm
Cơ lõi không chỉ là cơ bụng sáu múi. Nhóm cơ quanh thân, gồm cơ bụng sâu, cơ lưng, cơ mông và cơ sàn chậu, cùng giữ cột sống ổn định khi bạn ra đòn, xoay người, đỡ đòn. Tập cơ lõi cho người đau lưng tập trung vào giữ thân ổn định, không phải gập bụng nhiều lần.
Tư thế tấm ván và biến thể. Giữ thân thẳng trên khuỷu tay, bắt đầu bằng đầu gối chạm sàn nếu cần. Giữ ngắn, nhiều lần, thở đều. Dừng nếu đau lưng tăng.
Bài chim – chó. Quỳ bốn điểm, duỗi tay một bên và chân bên đối diện, giữ thân không xoay, đổi bên. Bài này rèn khả năng giữ cột sống ổn định khi tay chân cử động, rất gần với yêu cầu của võ.
Cầu mông. Nằm ngửa, co gối, đẩy hông lên đến khi thân và đùi thành một đường thẳng, không ưỡn lưng quá mức. Cơ mông khoẻ giúp giảm việc lưng dưới phải gánh thay khi bạn đá, xoay.
Mở hông và giãn cơ gấp hông. Người ngồi nhiều thường có cơ gấp hông căng, kéo xương chậu và làm lưng dưới khó chịu. Giãn nhẹ ở tư thế quỳ một gối, giữ thân thẳng, không ưỡn lưng.
Đi bộ đều đặn. Đơn giản nhưng hiệu quả với nhiều người đau lưng thông thường. Những ngày lưng không thoải mái để lên lớp, đi bộ ba mươi phút vẫn giữ được thói quen vận động.
Thói quen ngoài lớp giúp lưng ít tái đau
Đứng dậy giữa những giờ ngồi. Người làm văn phòng ngồi liền nhiều tiếng rồi đến lớp tập xoay hông mạnh là kịch bản hay gặp của đau lưng. Cứ khoảng nửa tiếng đến một tiếng, đứng lên đi lại vài phút, vươn người nhẹ.
Nhấc đồ nặng bằng chân, không bằng lưng. Khi bê bao gạo, thùng nước hay bế con, ngồi xuống gần vật, giữ lưng thẳng tự nhiên, đứng lên bằng sức đùi và mông. Thói quen này cũng chính là nguyên lý của nhiều tư thế trong võ.
Ngủ đủ và giảm căng thẳng. Thiếu ngủ và căng thẳng kéo dài làm cơn đau dễ xuất hiện và khó lui hơn. Đây là phần nhiều người bỏ qua khi chỉ chú ý đến bài tập.
Tăng tải từ từ. Nhiều đợt đau lưng ở người tập võ đến sau một tuần tập dồn: thêm buổi, thêm bài thể lực, thêm phần tập ném cùng lúc. Mỗi lần chỉ tăng một yếu tố.
Giữ bài bổ trợ cả khi đã hết đau. Vài phút cơ lõi và mở hông sau mỗi buổi tập là cách rẻ nhất để giảm khả năng đau quay lại.
Khi nào quay lại cường độ cũ
Không có một mốc thời gian chung, vì mỗi cơn đau lưng có nguyên nhân và diễn biến khác nhau. Dấu hiệu bạn có thể bắt đầu tăng dần là: sinh hoạt hằng ngày như ngồi lâu, cúi buộc dây giày, đứng lên ngồi xuống không còn đau; các bài bổ trợ cơ lõi và hông làm được mà không đau tăng; và vài buổi tập nhẹ liên tiếp không để lại đau hôm sau.
Khi tăng, đưa từng nhóm động tác trở lại, không đưa tất cả cùng lúc: trước là đòn chân thấp và xoay hông chậm, sau đó là tốc độ, rồi mới đến ngã, lăn, nắm, ném. Mỗi bước giữ một hai tuần, theo dõi phản ứng của lưng. Nếu đau quay lại, lùi một bước và giữ ở đó lâu hơn.
Với người từng thoát vị đĩa đệm hoặc phẫu thuật cột sống, việc quay lại các phần tập có va chạm, ném ngã hay đối kháng cần được bác sĩ điều trị đánh giá riêng. Một số người quay lại được hoàn toàn, một số nên giới hạn ở phần quyền, kỹ thuật và thể lực nhẹ. Chấp nhận giới hạn đó vẫn cho phép bạn gắn bó với võ lâu dài.
Câu hỏi thường gặp
Thoát vị đĩa đệm có học võ được không?
Tuỳ mức độ, vị trí và giai đoạn bệnh. Nhiều người thoát vị đĩa đệm đã ổn định vẫn tập luyện được với các bài có kiểm soát, nhưng các phần va chạm, ném ngã, xoay gập mạnh thường cần hạn chế. Quyết định nên được đưa ra sau khi bác sĩ điều trị hoặc chuyên viên vật lý trị liệu đánh giá cụ thể trường hợp của bạn.
Đang đau lưng có nên nằm nghỉ hoàn toàn không?
Với đau lưng thông thường không có dấu hiệu cờ đỏ, nằm nghỉ dài ngày thường không được khuyên dùng, vì có thể làm cơ yếu và cứng thêm. Nghỉ ngắn khi đau cấp, rồi vận động nhẹ trong khả năng như đi bộ thường có lợi hơn. Có dấu hiệu bất thường thì cần khám trước.
Đeo đai lưng khi tập võ có giúp không?
Đai lưng có thể giúp một số người cảm thấy vững hơn trong thời gian ngắn, nhưng đeo thường xuyên khi tập có thể khiến cơ lõi ít phải làm việc. Đai cũng gây vướng ở nhiều động tác võ. Hỏi bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi dùng, và coi đó là biện pháp tạm thời.
Tập võ có làm đau lưng nặng thêm không?
Có thể, nếu tập sai kỹ thuật, tăng cường độ quá nhanh hoặc tập những phần không phù hợp khi lưng đang đau. Ngược lại, tập đúng và có điều chỉnh thường giúp lưng khoẻ hơn nhờ cơ lõi, cơ mông và hông được rèn luyện. Điểm mấu chốt là theo dõi cơn đau và trao đổi với huấn luyện viên.
Đau lưng sau khi tập võ có phải do khởi động thiếu?
Khởi động thiếu là một nguyên nhân, nhưng không phải duy nhất. Kỹ thuật xoay hông, gập người chưa đúng, tăng số buổi quá nhanh, ngồi nhiều trong ngày và thiếu ngủ đều góp phần. Nếu đau lặp lại sau nhiều buổi, nhờ huấn luyện viên xem lại kỹ thuật và cân nhắc gặp chuyên viên vật lý trị liệu.
Người ngồi văn phòng hay đau mỏi lưng có nên học võ?
Nhiều người ngồi văn phòng thấy đỡ mỏi lưng khi vận động đều, và võ là một lựa chọn. Hãy bắt đầu nhẹ, chú trọng khởi động hông và lưng, báo huấn luyện viên về tình trạng của bạn. Nếu đau kèm tê bì lan xuống chân hoặc có dấu hiệu bất thường, cần khám trước khi tập.