Tập võ tại nhà phù hợp nhất cho ba việc: ôn lại thế đứng, di chuyển và các đòn đã học trên lớp ở tốc độ chậm; làm thể lực nền không cần dụng cụ; và giãn cơ, vận động khớp. Những buổi mười lăm đến ba mươi phút như vậy, vài lần mỗi tuần, giúp bạn nhớ động tác lâu hơn và theo kịp lớp dễ hơn. Người tập ôn ngắn ở nhà thường được huấn luyện viên sửa những lỗi tinh hơn trên lớp, vì những lỗi cơ bản đã được tự khắc phục từ trước.
Điều tập ở nhà không làm được là thay thế người hướng dẫn. Không ai sửa tư thế cho bạn, không có thảm, không có bạn tập được huấn luyện. Vì vậy, có những thứ không nên tự tập ở nhà: đối kháng với người nhà, kỹ thuật ngã và lăn trên sàn cứng, khoá khớp, siết cổ, đá cao khi chưa được hướng dẫn và bất kỳ loại binh khí nào.
Bài này dành cho người đã có lớp, muốn tập thêm giữa các buổi. Nếu bạn chưa có lớp và định tự học hoàn toàn qua video, phần cuối bài nói vì sao cách đó có giới hạn.
Tập ở nhà được gì và không được gì
Biết rõ giới hạn giúp bạn dùng thời gian ở nhà đúng chỗ, thay vì cố tập những thứ chỉ học được ở lớp.
| Việc | Tập ở nhà | Vì sao |
|---|---|---|
| Thế đứng, di chuyển | Rất hợp | Lặp lại chậm nhiều lần giúp hình thành thói quen; soi gương để tự kiểm |
| Đòn tay, đòn chân thấp đã học | Hợp, ở tốc độ chậm | Ôn trình tự động tác; không cần lực |
| Bài quyền đã học | Hợp, nếu có đủ không gian | Nhớ trình tự; phần sửa chi tiết vẫn cần người dạy |
| Thể lực nền không tạ | Hợp | Tăng sức bền, sức mạnh thân người cho buổi tập trên lớp |
| Đá cao, đá xoay, nhảy | Hạn chế | Dễ va vào đồ đạc, trượt ngã, kéo cơ khi không ai để ý |
| Kỹ thuật ngã, lăn, ném | Không | Cần thảm và người hướng dẫn; sai trên sàn cứng có thể chấn thương đầu, vai, cổ |
| Tập cặp, đối kháng, khoá khớp | Không | Người nhà không được huấn luyện để kiểm soát lực và ra hiệu dừng |
| Binh khí | Không | Nguy cơ cho bạn và người xung quanh; chỉ tập ở lớp có hướng dẫn |
Nguyên tắc chung: ở nhà chỉ ôn những gì đã được dạy và sửa trên lớp. Động tác mới nên học có người hướng dẫn trước, rồi mới mang về nhà ôn.
Chuẩn bị chỗ tập trong nhà
Không cần cả một phòng, nhưng cần đủ an toàn. Kiểm tra những điều sau trước khi bắt đầu:
- Khoảng trống: dang hai tay và bước một bước theo mọi hướng mà không chạm gì. Với đòn chân thấp, cần rộng hơn một chút.
- Sàn: khô, không trơn, không có thảm nhỏ dễ trượt. Tấm thảm tập yoga hoặc thảm xốp ghép giúp đỡ đau gối và cổ chân hơn nền gạch.
- Đồ đạc: dời bàn kính, ghế, đồ dễ vỡ ra xa; chú ý quạt trần, đèn treo nếu bạn giơ tay cao.
- Gương: một tấm gương đứng hoặc cửa kính phản chiếu giúp bạn tự kiểm thế đứng. Nếu không có, quay video ngắn bằng điện thoại để xem lại.
- Trẻ nhỏ, thú cưng: tập lúc chúng không chạy quanh, hoặc ngăn khu vực tập lại.
- Hàng xóm: ở chung cư, tránh nhảy mạnh, dậm chân vào giờ nghỉ; chọn bài không gây tiếng động.
- Nước và khăn để gần, như khi đi lớp.
Chỗ tập không cần đẹp, chỉ cần cố định. Một góc phòng quen thuộc giúp bạn dễ duy trì thói quen hơn là mỗi lần phải dọn dẹp lại từ đầu.
Bài 1: thế đứng và di chuyển
Thế đứng và di chuyển là nền của mọi đòn, và cũng là phần người mới hay vội bỏ qua để tập đòn. Ở nhà, đây là bài đáng làm nhất. Áp dụng theo thế đứng của môn bạn đang học:
- Đứng vào thế, kiểm tra bằng gương: khoảng cách hai chân, trọng tâm, gối hơi chùng, tay ở vị trí bảo vệ theo cách lớp dạy.
- Giữ thế khoảng ba mươi giây, thả lỏng, lặp lại vài lần. Chú ý vai không nhô lên, cằm hơi thu.
- Di chuyển tiến, lùi, sang ngang mỗi hướng vài bước, giữ khoảng cách hai chân không đổi, không bắt chéo chân. Đi chậm trước, nhanh dần khi đã đều.
- Thêm đổi hướng: tiến hai bước, lùi một bước, xoay góc. Mục tiêu là luôn về đúng thế đứng sau mỗi lần di chuyển.
- Quay video một lượt, xem lại và so với những gì huấn luyện viên đã sửa. Ghi lại một hai điểm cần hỏi ở buổi tới.
Mười phút mỗi lần, vài lần mỗi tuần là đủ. Sau vài tuần, bạn sẽ thấy trên lớp mình không còn phải nghĩ về chân khi ra đòn, và đó là lúc kỹ thuật tay bắt đầu tiến bộ nhanh.
Bài 2: đánh bóng chậm và tự quan sát
Đánh bóng, hay đánh vào không khí, là cách người tập các môn đứng đánh dùng để ôn đòn khi không có bao hay đích. Với người mới, điểm cốt lõi là chậm. Ra đòn chậm cho phép bạn cảm nhận từng phần: chân đẩy, hông xoay, vai đưa, tay duỗi rồi thu về vị trí bảo vệ. Ra đòn nhanh vào không khí khi chưa vững kỹ thuật dễ làm duỗi thẳng khuỷu tay hay gối quá mức, gây đau khớp.
Bắt đầu với một hai đòn đã học, mỗi đòn vài chục lần ở tốc độ chậm, rồi ghép thành tổ hợp ngắn mà lớp đã dạy. Luôn kết thúc mỗi đòn bằng việc thu tay về đúng chỗ; đây là thói quen người mới hay quên nhất. Với đòn chân, chỉ đá ở tầm thấp và trung bình, giữ thăng bằng, không xoay người nhanh trong không gian hẹp.
Quan sát chính mình qua gương hoặc video là phần quan trọng không kém. Hãy tập trung vào một chi tiết mỗi lần: hôm nay chỉ để ý tay thu về, hôm sau chỉ để ý gót chân sau. Cố sửa mọi thứ cùng lúc thường không sửa được gì. Những gì bạn thấy chưa chắc, ghi lại để hỏi huấn luyện viên thay vì tự đoán.
Bài 3: thể lực bổ trợ không cần tạ
Ngồi xổm. Giúp đùi, mông khoẻ hơn cho thế tấn và đòn chân. Người mới bắt đầu với ngồi xuống ghế rồi đứng lên, giữ lưng thẳng, gối hướng theo mũi chân. Làm vài hiệp mười lần, tăng dần.
Chống đẩy. Cho ngực, vai, tay sau. Nếu chưa làm được chống đẩy tiêu chuẩn, chống tay vào tường hoặc mép bàn chắc chắn, hoặc chống trên đầu gối. Giữ thân thẳng từ vai đến gối hoặc gót.
Tư thế tấm ván. Giữ người thẳng trên khuỷu tay và mũi chân, bắt đầu từ hai mươi đến ba mươi giây. Cơ lõi khoẻ giúp truyền lực từ chân lên tay khi ra đòn và bảo vệ lưng.
Bước lùi chùng chân. Rèn thăng bằng và sức mạnh từng chân. Vịn ghế nếu chưa vững. Người đau gối giảm độ sâu.
Đứng một chân. Rất có ích cho đòn chân. Đứng một chân ba mươi giây, đổi bên; khi đã dễ, nhắm mắt hoặc đứng trên gối mềm. Đứng gần tường để vịn khi cần.
Nhảy dây hoặc bước nhảy nhẹ. Cho sức bền và nhịp chân. Nếu ở chung cư hoặc đau gối, thay bằng bước nhanh tại chỗ không nhảy.
Những thứ không tự tập ở nhà
Đối kháng hoặc tập đòn với người nhà. Dù chỉ "đánh nhẹ cho vui", người không được huấn luyện không biết kiểm soát lực, không biết thủ, không biết ra hiệu dừng. Trẻ em trong nhà rất hay bắt chước, và chấn thương mắt, răng, mũi là chuyện thường gặp.
Kỹ thuật ngã, lăn, ném trên sàn cứng. Những kỹ thuật này được dạy trên thảm, từ thấp đến cao, có người đỡ. Ngã sai trên nền gạch có thể gây chấn thương đầu, gãy xương đòn, trật vai.
Khoá khớp, siết, đòn vào vùng hiểm. Kể cả khi đã học trên lớp, việc thử với người nhà là nguy hiểm vì họ không biết phản ứng đúng, và chỉ một lực nhỏ sai hướng cũng gây tổn thương khớp hoặc cổ.
Đấm vào tường, bao cát tự làm, vật cứng để "luyện tay". Người mới không có lợi gì từ việc này mà dễ gãy xương bàn tay, tổn thương khớp đốt ngón. Bao tập cần được treo đúng và đánh có băng quấn, găng, đúng kỹ thuật.
Binh khí, kể cả gậy. Một chiếc gậy vung trong phòng khách có thể đập vào đèn, kính, người. Binh khí chỉ tập ở lớp có hướng dẫn và không gian phù hợp.
Bài thể lực quá sức một mình. Tập đến kiệt sức một mình, nhất là khi trời nóng, không có ai bên cạnh nếu bạn choáng ngất. Giữ cường độ vừa phải.
Một buổi hai mươi phút mẫu
Ví dụ giả định cho một buổi tập ở nhà vào ngày không lên lớp, với người đã học võ khoảng một tháng:
- 3 phút làm nóng: bước nhanh tại chỗ, xoay khớp từ cổ chân lên cổ.
- 3 phút giãn cơ động: đưa chân trước sau vịn tường, xoay hông, lăng tay.
- 5 phút thế đứng và di chuyển: theo bài 1, có gương hoặc quay video.
- 4 phút đánh bóng chậm: hai đòn tay và một đòn chân thấp đã học, mỗi đòn chậm, thu về đúng chỗ.
- 3 phút thể lực: hai vòng gồm mười lần ngồi xổm, vài lần chống đẩy dễ, hai mươi giây tấm ván.
- 2 phút thả lỏng: giãn đùi sau, hông, vai, thở chậm.
Nếu bạn chưa có lớp và định tự học hoàn toàn qua video, hãy hiểu giới hạn: video cho bạn thấy động tác, nhưng không thấy lỗi của chính bạn, và không dạy được phần tập với người, nơi phần lớn kỹ năng thực tế của võ hình thành. Tự học qua video có thể giúp làm quen, nhưng nên tìm một lớp càng sớm càng tốt.
Câu hỏi thường gặp
Tập võ ở nhà qua video có thành thạo được không?
Video giúp bạn làm quen với động tác và có động lực, nhưng khó thành thạo nếu chỉ tự học. Không ai sửa tư thế, không có bạn tập để học khoảng cách, thời điểm và phản ứng. Cách hiệu quả hơn là học trên lớp và dùng video để ôn lại những gì đã được dạy.
Có nên mua bao cát về treo ở nhà không?
Với người mới vài tuần, chưa cần. Đánh bao cần kỹ thuật cơ bản vững, băng quấn tay, găng và chỗ treo chắc chắn, không gây tiếng ồn cho hàng xóm. Khi đã tập vài tháng và huấn luyện viên đồng ý, bao tập ở nhà có thể là bổ trợ tốt.
Tập ở nhà bao nhiêu là vừa?
Với người đang học trên lớp hai ba buổi mỗi tuần, mười lăm đến ba mươi phút vào hai ba ngày còn lại là đủ, ở cường độ nhẹ đến vừa. Tập ở nhà nặng quá làm bạn mệt khi lên lớp, đi ngược mục đích bổ trợ.
Cho con tập cùng ở nhà có được không?
Được, nếu chỉ là ôn thế đứng, di chuyển, giãn cơ và thể lực nhẹ, có người lớn trông. Không cho trẻ tập đòn vào nhau hay vào người lớn, không tập ngã trên sàn cứng. Đây cũng là dịp dạy con rằng võ dùng để rèn luyện, không phải để đánh người khác.
Tập ở nhà buổi tối muộn có ảnh hưởng giấc ngủ không?
Bài nhẹ như giãn cơ, thế đứng chậm thường không ảnh hưởng, thậm chí giúp thư giãn. Bài thể lực cường độ cao sát giờ ngủ làm một số người khó ngủ vì nhịp tim và thân nhiệt còn cao. Nếu bạn thuộc nhóm này, dời phần thể lực lên sớm hơn.