Khi tập võ trong phòng nóng ẩm, nên uống nước trước buổi tập, uống từng ngụm trong các lần nghỉ và bù lại sau buổi, lấy màu nước tiểu vàng nhạt làm thước đo đơn giản. Với buổi tập dài, đổ nhiều mồ hôi, có thể cần thêm đồ uống bù điện giải. Đừng chờ thật khát mới uống, nhưng cũng đừng uống ép quá nhiều.
Điều quan trọng hơn chuyện uống bao nhiêu là nhận ra sớm bệnh do nóng. Chóng mặt, buồn nôn, mệt rã rời, vã mồ hôi là dấu hiệu kiệt sức do nóng, phải dừng và làm mát. Lơ mơ, nói lẫn, người nóng rực, co giật là say nóng, một cấp cứu y khoa: gọi 115 và làm mát người bị ngay lập tức. Bài này giải thích vì sao phòng tập ở Việt Nam đặc biệt dễ gây chuyện, và người tập lẫn võ đường nên làm gì.
Vì sao phòng tập mùa hè ở Việt Nam dễ gây mệt do nóng
Cơ thể tự làm mát chủ yếu bằng mồ hôi bay hơi. Khi độ ẩm không khí cao, mồ hôi khó bay hơi, chảy ròng ròng mà nhiệt không thoát được bao nhiêu. Mùa hè ở phần lớn các tỉnh thành Việt Nam vừa nóng vừa ẩm, nên cảm giác oi bức trong phòng tập thường nặng hơn con số nhiệt độ trên dự báo.
Nhiều võ đường lại ở trong nhà văn hoá, hội trường trường học hay tầng thượng có mái tôn, cửa đóng kín để giữ thảm, đông người cùng lúc. Võ phục dày như áo judo, áo karate, cộng với mũ, găng, giáp khi đối kháng, giữ nhiệt quanh người. Buổi tập lại thường rơi vào chiều muộn sau giờ làm, giờ học, khi phòng đã hấp nắng cả ngày.
Những người dễ bị ảnh hưởng hơn gồm người mới bắt đầu chưa quen nóng, trẻ em, người thừa cân, người vừa ốm dậy, đang sốt hay tiêu chảy, người mất ngủ, người uống rượu bia hôm trước, và người đang dùng một số loại thuốc. Nếu bạn thuộc nhóm này, hãy nói với huấn luyện viên và chủ động nghỉ nhiều hơn.
Uống nước thế nào cho đúng
Không có một con số chung cho mọi người, vì lượng mồ hôi khác nhau rất nhiều theo cỡ người, cường độ và môi trường. Thay vì nhớ con số, hãy theo các bước sau:
- Đến buổi tập trong trạng thái đủ nước: uống đều trong ngày, không để cả ngày ít uống rồi uống dồn trước giờ tập.
- Uống một lượng vừa phải trong khoảng một đến hai giờ trước buổi tập, để kịp đi vệ sinh trước khi vào lớp.
- Mang chai nước riêng và uống từng ngụm trong mỗi lần nghỉ giữa các phần tập, nhất là sau phần thể lực và đối kháng.
- Sau buổi, uống bù dần cùng bữa ăn. Thức ăn có muối giúp cơ thể giữ lại nước tốt hơn.
- Tự ước lượng mồ hôi: cân trước và sau buổi tập khi mặc ít đồ. Ví dụ giả định: một người giảm một ký sau buổi tập nghĩa là đã mất khoảng một lít nước qua mồ hôi mà chưa bù kịp, lần sau nên uống nhiều hơn trong buổi.
- Quan sát màu nước tiểu: vàng nhạt là ổn, vàng sẫm và ít là đang thiếu nước.
Nước lọc đủ cho phần lớn buổi tập kéo dài khoảng một giờ. Buổi tập dài, nóng, đổ mồ hôi rất nhiều, nhất là khi tập hai buổi một ngày, có thể cần thêm đồ uống có điện giải. Uống quá nhiều nước lọc trong thời gian ngắn cũng có hại, có thể làm hạ natri máu, nên đừng ép uống quá mức khát và quá mức mất.
Vì sao cảm giác khát thường đến muộn
Khát là tín hiệu cơ thể báo đã thiếu nước, nhưng trong lúc tập cường độ cao, tín hiệu này hay bị lấn át. Người đang tập trung vào bài quyền hay hiệp đối kháng thường không để ý mình khát, cho tới khi dừng lại mới thấy cổ khô. Ở trẻ em, người lớn tuổi và người mới tập, cảm giác khát còn kém nhạy hơn. Đó là lý do lịch nghỉ nước cố định có giá trị hơn việc chỉ dặn “khát thì uống”.
Mất nước nhẹ khiến bạn mệt sớm hơn, nhịp tim cao hơn ở cùng mức gắng sức, khó tập trung và phản xạ chậm đi. Với võ thuật, phản xạ chậm đồng nghĩa với dễ bị trúng đòn và dễ tiếp đất sai. Một số người thấy nhức đầu nhẹ, chóng mặt khi đứng dậy nhanh, chuột rút hay khô miệng; đó là những dấu hiệu nên dừng lại uống nước và nghỉ một lúc.
Ngược lại, có người lo mất nước nên uống liên tục cả chai lớn trước giờ tập, rồi tập trong cảm giác óc ách, buồn nôn. Uống vừa đủ, chia nhỏ, đều đặn là cách hợp lý hơn. Nếu bạn hay buồn nôn khi tập lúc no nước, hãy uống sớm hơn trước giờ tập và uống từng ngụm nhỏ trong lúc nghỉ.
Các mức bệnh do nóng và việc cần làm
Bệnh do nóng diễn tiến theo mức. Nhận ra ở mức sớm và dừng lại là cách phòng mức nặng tốt nhất.
| Mức | Dấu hiệu thường gặp | Việc cần làm |
|---|---|---|
| Phù, mẩn do nóng, chuột rút | Co cứng cơ đau, thường ở bắp chân, đùi; da nổi mẩn ở vùng bí | Dừng, ra chỗ mát, giãn cơ nhẹ, uống nước |
| Kiệt sức do nóng | Mệt rã rời, chóng mặt, nhức đầu, buồn nôn, vã mồ hôi, da ẩm lạnh, mạch nhanh, vẫn tỉnh táo | Dừng hẳn, đưa vào chỗ mát, nới bớt đồ, làm mát, uống nước từng ngụm nếu tỉnh; không đỡ thì đi khám |
| Say nóng, sốc nhiệt | Lơ mơ, nói lẫn, hành vi bất thường, loạng choạng, co giật, ngất; người nóng rực, có thể vẫn ra mồ hôi | Gọi 115 ngay, làm mát tích cực tại chỗ, không chờ xe mới làm mát |
Dấu hiệu phân biệt quan trọng nhất giữa kiệt sức do nóng và say nóng là thay đổi về tinh thần: nói lẫn, lơ mơ, cư xử khác thường. Nhiều người nghĩ say nóng thì da phải khô, không ra mồ hôi; thực tế người say nóng khi gắng sức vẫn có thể còn vã mồ hôi.
Vì vậy, trong phòng tập nóng, bất kỳ ai đột nhiên trả lời chậm, đi loạng choạng, cáu gắt bất thường hay nhìn ngơ ngác đều phải được dừng tập và quan sát ngay, kể cả khi họ nói là vẫn ổn. Người bị say nóng thường không tự nhận ra mình đang gặp nguy.
Xử trí khi nghi say nóng
Say nóng có thể gây tổn thương nhiều cơ quan nếu thân nhiệt cao kéo dài. Hướng dẫn y học thể thao nhấn mạnh làm mát nhanh ngay tại chỗ là yếu tố quyết định:
- Dừng tập, gọi cấp cứu 115.
- Đưa người bị vào chỗ mát, cởi bớt võ phục, giáp, mũ.
- Làm mát tích cực: nếu có điều kiện, ngâm người bị vào nước mát hoặc lạnh đến cổ, có người giữ đầu; nếu không, dội nước mát liên tục lên người kết hợp quạt mạnh, đặt khăn lạnh hoặc túi đá bọc khăn ở cổ, nách, bẹn.
- Không cho uống nếu người bị lơ mơ hay đang nôn, vì có thể sặc.
- Đặt nằm nghiêng an toàn nếu người bị không tỉnh nhưng còn thở; theo dõi nhịp thở.
- Tiếp tục làm mát trong khi chờ nhân viên y tế, và báo cho họ biết đã làm mát bao lâu.
Không xoa dầu nóng, không cạo gió, không ủ ấm người bị say nóng. Mỗi phút trì hoãn làm mát đều có giá.
Võ đường tổ chức buổi tập mùa nóng thế nào
Làm quen nóng từ từ. Cơ thể cần khoảng một đến hai tuần tập đều trong môi trường nóng để thích nghi: ra mồ hôi sớm hơn, nhịp tim ổn định hơn. Người mới, người vừa nghỉ dài ngày nên bắt đầu với cường độ thấp và nhiều lần nghỉ hơn.
Nghỉ nước theo lịch. Không để việc uống nước tuỳ vào người tập dám xin hay không. Lịch nghỉ nước cố định giúp trẻ em và người ngại nói được uống đều.
Đổi giờ, đổi bài. Những ngày quá nóng, chuyển phần thể lực cường độ cao sang lúc mát hơn, rút ngắn phần đối kháng, tăng phần kỹ thuật nhẹ.
Cho phép nới võ phục khi tập thể lực. Áo khoác võ phục dày không cần thiết trong phần chạy, nhảy dây hay bài thể lực.
Thông gió. Mở cửa, bật quạt, quạt hút; phòng kín mái tôn nên có thêm biện pháp giảm nhiệt.
Không ép cân bằng cách làm mất nước. Mặc áo nilon, xông hơi, nhịn uống để giảm cân trước kiểm tra cân là hành vi nguy hiểm, đã gây nhiều sự cố nghiêm trọng trong thể thao đối kháng trên thế giới.
Có người biết sơ cứu bệnh do nóng. Ít nhất một người trong ca tập biết nhận biết và làm mát người bị say nóng, biết chỗ lấy nước và đá.
Chuột rút khi tập: nguyên nhân chưa hẳn là thiếu nước
Chuột rút cơ khi tập thường được đổ cho thiếu nước hay thiếu muối, nhưng các nghiên cứu cho thấy bức tranh phức tạp hơn. Một hướng giải thích được nhiều nhà khoa học ủng hộ là mỏi cơ làm rối loạn tín hiệu thần kinh điều khiển cơ, nên chuột rút hay xảy ra ở cơ đã làm việc quá sức, như bắp chân sau nhiều cú đá hay đùi sau phần nhảy. Mất nước và mất muối nhiều do mồ hôi cũng có thể góp phần ở một số người, nhất là khi tập trong nóng.
Khi bị chuột rút, cách xử lý đơn giản là dừng lại, giãn cơ bị rút một cách nhẹ nhàng và giữ, xoa nhẹ, rồi uống nước nếu đang tập trong nóng. Phần lớn cơn chuột rút hết sau vài phút. Để phòng, tăng khối lượng tập từ từ, khởi động đủ, ăn uống đủ trong ngày và nghỉ khi cơ đã quá mỏi.
Chuột rút xảy ra thường xuyên, kèm yếu cơ, tê bì, đau cơ kéo dài, nước tiểu sẫm màu như nước trà sau buổi tập rất nặng, hay chuột rút cả khi nghỉ ngơi thì nên đi khám để tìm nguyên nhân khác. Nước tiểu sẫm màu kèm đau cơ dữ dội sau buổi tập gắng sức là dấu hiệu cần khám ngay.
Câu hỏi thường gặp
Tập võ một tiếng cần uống bao nhiêu nước?
Không có con số chung. Lượng cần uống phụ thuộc cỡ người, cường độ, độ nóng ẩm. Cách thực tế là uống đều trong ngày, uống từng ngụm trong các lần nghỉ, và cân trước, sau buổi tập để biết mình mất bao nhiêu. Nước tiểu vàng nhạt là dấu hiệu đủ nước.
Có cần uống nước điện giải khi tập võ không?
Với buổi tập khoảng một giờ, nước lọc thường đủ, kèm bữa ăn có muối sau buổi. Buổi tập dài, nóng, đổ mồ hôi nhiều hay tập hai buổi một ngày có thể cần thêm đồ uống có điện giải. Người có bệnh thận, tim mạch, huyết áp nên hỏi bác sĩ trước khi dùng thường xuyên.
Uống nhiều nước khi tập có hại không?
Có thể có hại nếu uống quá nhiều nước lọc trong thời gian ngắn, vượt xa lượng mồ hôi mất đi, làm hạ natri máu với biểu hiện buồn nôn, nhức đầu, lú lẫn. Trường hợp này hiếm ở buổi tập võ thông thường, nhưng là lý do không nên ép uống quá mức khát.
Kiệt sức do nóng và say nóng khác nhau thế nào?
Kiệt sức do nóng gây mệt, chóng mặt, buồn nôn, vã mồ hôi nhưng người bị vẫn tỉnh táo; dừng tập, làm mát và uống nước thường đỡ. Say nóng có thay đổi về tinh thần như lơ mơ, nói lẫn, co giật, là cấp cứu: gọi 115 và làm mát tích cực ngay.
Trẻ em tập võ mùa hè cần chú ý gì?
Trẻ thường không tự nhận ra hoặc không dám xin nghỉ khi khát, mệt. Phụ huynh nên cho trẻ mang chai nước riêng, lớp nên có lịch nghỉ nước cố định, giảm cường độ ngày nóng. Trẻ vừa ốm dậy, đang sốt hay tiêu chảy nên nghỉ tập.
Mặc áo nilon cho ra nhiều mồ hôi có giúp giảm cân khi tập không?
Không giúp giảm mỡ, chỉ làm mất nước tạm thời và tăng nguy cơ bệnh do nóng. Cân nặng giảm được sẽ quay lại khi bạn uống nước. Giảm cân cho thi đấu cần kế hoạch dài hạn với ăn uống hợp lý và có hướng dẫn chuyên môn.